今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

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2018/02/21: 高知の右側、年越し林道合宿その9


 1月3日の朝を迎えました。岡山へ帰る予定の日です。当初はこの日も車で移動して物部辺りの林道を走ろうと計画していたのですが天候と体力を鑑み自転車は降ろさずにこの帰ることに決定しました。


 そうと決まれば急ぐ必要もなくなります。ゆっくりと朝食の支度です。霜の降りたテントのフライシートも乾かしてから畳みましょう。


 今日も太陽が姿を見せました。なんでテントだと日の出前にすっきりと目が覚めるんでしょうね。


 撤収後高知方面へ。サイクリスト多数発見!予定していた昼食場所がことごとく正月休みで昼食難民と化しました。

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Category: cycling Japan
Posted by: kunisada

2018/02/19: ローラー練SST15分×3からのパン屋ライド

 この月曜日はずっと雨予報だったのですが直前で曇りに変わりました。さてどうしましょう?遠くへはいけないのでまずはローラー練。今回も水曜日には出来ない少し長めのメニューです。SST(スイートスポットトレーニング)15分を3本です。レストは8分。スイートスポットとはFTPをベースとしたパワートレーニングゾーンのL4の下限でFTPの88~94%の強度の事です。前回は20分210Wでしたが今回は15分を215Wです。215WはFTPの87.7%でこのゾーンの最下限です。


 前回と5W違うだけで体感的な負荷はかなり違います。15分が長い。。。1本目でこのメニューを始めたことを後悔しましたが回復力が向上しているのか8分のレストを挟むと何とか回し続けることが出来ました。
1本目 215.9W
2本目 216.3W
3本目 216.6W


 駅前で用事を済ませ庭瀬のパン屋さんへポタリング。出来るだけ現代のモータリゼーションの前に出来た道を繋いで走ります。焼いた黒い板壁と漆喰の白壁との対比の美しさ。なんでもないところに歴史の奥深さを感じます。

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Posted by: kunisada

2018/02/18: 本日の朝練

 本日の朝練は児島半島コース。連日の極寒からは抜け出したのか?集合時間こそ0℃でしたが走り出した後の陽射しは暖かで穏やか。ゆっくりと春が近づいているのを感じる走りとなりました。
 


 集まったのはスタッフ含め16名、児島湾大橋のたもとで班分け。16名なので4班でもよかったのですが4人で風が強いとしんどいので3班にしました。私は2班で走行。ローテーションはもう少し早目でもいいかなと思いましたがスムーズにに走行できていたと思います。
 バイクスタンドを置いて頂いている休憩のコンビニには沢山のサイクルストが集います。走行中も大勢の方とすれ違いました。休憩中別グループにおられた大阪在住の方に御挨拶。共通の知人がいるのですが一度もお話したことがなかったのでお声掛けできたのは幸いでした。
 
 戸立峠への上りのアプローチはこのことがあり最後尾から追いかけました。気温も高くもしかしてPRに近いタイムが狙えるかもと頑張ってみましたが結果は3分44秒でした。ローラー練の成果が出ていないというかこんなに戸立峠のタイムを更新するのが難しいなんて思っていませんでした。体重比の平均パワーは自己ベストの時と変わらないのであとは気象条件なのでしょうか?


 上った後は息を整えつつ引き返して途中まで下って上りをリピートします。この時毎回逆光に輝く海が見えているのが気になっていたのですが今回初めて立ち止まって写真を撮ってみました。上ってくるメンバーと下っていくメンバーとの対比。ジャージの色彩、なかなか良い写真でしょ?

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/02/16: 金曜ローラー練はエスカレーショントレーニング

 本日は自宅でローラー練。時短で終わらせたいので2分毎にパワー値を10W上げていく16分間のエスカレーショントレーニングを行いました。
 スタートはFTPの77.5%の190W。2分毎に10Wづつ上げていき8本目の260W(FTPの106%)で終了です。レストはありません。16分間のMMPグラフの値は267Wですが最近の3ヶ月だと233Wに落ちてしまいます。パイオニアのトレーニングアシストは最近3ヶ月のデータを元に強度計算をするのでインターバルインテンシティは97%となりました。すべてのデータで見ると84.6%でこの数値ならやり遂げられそうです。

最初の2分で190Wの感覚が掴めず低めの数値からのスタートでしたがその後は概ね2分間のパワーを目標値に持って行くことが出来ました。休むどころかどんどん強度を上げていくので始めたことをちょっと後悔しましたがやり遂げることが出来ました。
 16分間の平均パワーは224Wでインターバルインテンシティは96%でした。


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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/02/15: 水曜ローラー練は30秒×30秒×20本


 昨日の水曜ローラー練は11月30日以来2度目の30秒×30秒のインターバルを20本行うメニューを実践しました。
 前回よりやや強度を上げて頑張る30秒は280W、休む30秒は140Wに設定しました。メニューの時間は19分30秒、インターバルインテンシティは93%!?かなり高いです。
 パイオニアのトレーニングアシストは過去3ヶ月間のデータで強度を設定します。金山でPRを出したのが11月13日なのでその時の頑張りが反映されなくなったのですね。ちなみにそのデータも入れるとインターバルインテンシティは84%になります。
 パイオニアの設定では70%~80%がトレーニング初心者向けの強度で80%~90%が中級者向けとなっています。

10分間アップしてスタート。30秒を平均で280Wにするのはなかなか難しいです。どうしても強度が高くなってしまいます。レストの140Wもこれまた難しい。。。途中一緒に頑張っているメンバーのチェーン落ちのトラブルサポートで足を止めたのですがその次の30秒を平均330Wまで上げて帳尻を合わせます。
 苦しいながらも何とかやり終えました。


 結果です。19分30秒間の平均パワーは220.6Wでした。日曜日の朝練ではなかなか20分間追い込みことがないのでもう少し暖かくなったら金山再チャレンジですね。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/02/13: 高知の右側、年越し林道合宿その8


 昼食後もしばらくは渓流に沿って走ります。


 標高670m付近で橋を渡り渓流から離れ峠を目指して上って行きます。峰越林道の典型的なパターンです。谷の向こうにキラキラと輝く太平洋が見えたのですが流石に写真では分からないですね。


 峠はもうすぐそこ。まだ午後2時を回ったばかりですがこの時期はすでに陽射しは西に傾いています。後半は行き止まりの古い林道を近年尾根の向こうの道と繋げた感じの急勾配の道。そして最後は尾根に出てススキの輝く中を抜けて峠に到着しました。


 峠は北川村と室戸市の境になっていて標高は946m。野根山街道と交差しています。

『野根山街道は奈良時代養老年間に整備された官道で、奈良と土佐国府を結ぶ街道「南海道」の一部である。高知県安芸郡奈半利町と東洋町野根を尾根伝いに結ぶ行程約 36 km、高低差約 1,000 m の街道古くは『土佐日記』の著者紀貫之の入国の道として、また、藩政時代には参勤交代の通行路として使用された。現在は「四国のみち」環境省ルートとして整備されている。』wikipediaより。

 『野根山街道は、奈半利町から野根山連山を尾根伝いに東洋町野根に至る延長35km余り。
 この間、道の両側に、そのままの姿で残された一里塚~五里塚や、旅人が一夜をしのいだという宿屋杉、参勤交代の昔をしのぶ朝休み場、お茶屋場や装束峠の敷石、岩佐の関所跡、屋敷跡の石垣や墓地等、かずかずの史跡や、土御門上皇が名付けられたという岩佐の清水、旧藩林や天然林等自然に富んだ街道で、今も尚、当時の面影をそのままに留めた全国的にも珍しい自然遊歩道である。』高知県庁ホームページより


 このまま下れば須川林道に合流するのですがせっかくならばと少し野根山街道を走って見る事にしました。

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Category: cycling Japan
Posted by: kunisada

2018/02/12: 近所の山を散策


 このところ気温も低いし風も強いので遠出する気分にもならず近場の散策を繰り返しています。
 サイクリングをはじめて20年以上経ちましたがまだまだ知らないところだらけで知る喜びは尽きません。
今日は楢津山周辺をポタポタしてきました。ツーリング車はドック入りなので今回はMTBです。


 いつもとは違う視点でお城を眺めることが出来ました。

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Posted by: kunisada

2018/02/11: 本日の朝練は中止、で日曜ローラー練20分SST×2本

 本日の朝練は昨日の雨の影響で路面状態が悪いと判断して中止としました。楽しみにして頂いていた方には申し訳ありませんでした。
 
なので今日は自宅でローラー自主練。普段水曜ローラー練ではできない少し時間の長いメニューを作成しました。


 SST(スイートスポットトレーニング)20分を2本です。間のレストは10分。
スイートスポットとはFTPをベースとしたパワートレーニングゾーンのL4の下限でFTPの88~94%の強度の事。この強度でのトレーニングはFTPを向上させる効果が高く繰り返し行うことで高速巡航能力が強化されると言われています。
 私のFTPは245W、これは金山ヒルクライムで出した20分間の平均最大ワットの95%で計算しています。
 初めてのSST20分なので下限の88%で計算、計算上は215.6Wなのですがパイオニアのトレーニングアシストの設定は10W刻みなので控えめに210Wに設定、レストは10分で100W。インターバルインテンシティは113%!100%を超えちゃいました。本来なら今の自分のレベルを超えた実行不可能な強度となるのですがここ3ヵ月50分間続けて走ることがないのでこの数値、夏に実走で1時間MMP走をしたときのデータを加味すると92%まで下がります。それでも90%を超えていますがやってみなくては先には進めないのでチャレンジ!です。

 自宅なので今回はモニターあり。短時間のインターバルだと観ている余裕はないしパワー値とにらめっこなのですが今回は20分と長丁場なので先日録画した有吉が伊豆大島を一周する番組を見ながら漕ぎました。
 10分間のアップの後スタート。いきなり上げ過ぎないように平均207W辺りをキープ。時々手離しやダンシングも混ぜて気を紛らわします。ラスト5分くらいから少し上げていき最後は210Wを超えて平均を210Wになるように頑張りました。意外にいけるなあというのが最初の1本目でした。レストは100Wには拘らずにしっかり休みます。2本目もしっかりこなす方を優先しました。2本目も徐々に上げていく作戦でしたが足も温まってきたのが思いのほか快調に回せます。最後はしっかり上げてメニュー終了。案外出来るものなんですね。


 50分の平均は185.5Wでインターバルインテンシティは111.2%でした。
 

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/02/08: 水曜ローラー練はテンポ走190Wに10秒バースト


 昨日の水曜ローラー練はFTPの77.5%である190WのL3(テンポ走)を約30分。その間の3分毎に10秒間のバースト(ダッシュ)を繰り返すというメニューを作成し実践しました。
 190Wはそれほどきつい強度ではないですが間にダッシュを挟むためこの強度で回復もしなければならずベースの底上げにもなるのではと思います。


 最後にメニューにないダッシュを入れて28分20秒で終了。平均パワーは204.9Wでインターバルインテンシティは89%で普段より高い数値になりました。なかなか普段30分近く連続で走ることがないのでこの結果になったのだと思います。もう少し暖かくなったらMMP更新を狙った走りもしなくてはならないですね。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/02/07: 名古屋で展示会巡りで気になった物

 先週は名古屋までスタッフ一同で展示会巡りをしてきました。その中で気になったもの、自転車生活が楽しくなりそうなものをいくつか紹介したいと思います。


 ミッシングリンク、本来の英語の意味とは違いますが我々サイクリストはこのパーツの事をこう呼びます。リアのスプロケットが11枚になってこのチェーンを繋ぐパーツは再利用不可となったのですがKMCから新たに再利用可能なリンクが登場しました。シマノ、スラム用です(写真右の緑色の台紙付きがそうです)。カンパニョーロ用は今まで通り再利用は不可です。
 
 入荷しています。¥472(税別)


 ユニークな商品を開発している大阪のマジックワンの携帯ポンプです。ベースはAIRBONEの小型ポンプなのですがヘッドが取り外し出来てCO2ボンベになる優れものです。ポンプは160PSIとありますがなかなか厳しいのでチューブを膨らませてタイヤに収めたらボンベで一気にというのが使い方でしょうか?CO2ボンベは付属していません。

 1つ入荷しています。¥5,400(税別)


 SCADAというブランドのクリートカバーです。SPD用です。そうです歩けるのにクリートカバーなのです。
歩ける、のですがコンクリートの坂や鉄の階段なんかだとクリートが当たってガリガリ音がしたり滑り易かったりしますよね?私もSPDシューズでしっかり歩いたりトレッキングもするのでこれいいかもと思い仕入れてみました。

 1つ入荷しています。¥760(税別)

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Category: General
Posted by: kunisada

2018/02/07: 高知の右側、年越し林道合宿その7


 去年の竹屋敷林道でも見かけたこの手書きの看板。ライダーさん向けのものだと思います。


 10㎞で標高差700mのヒルクライムの始まりです。


 羽根川の支流に沿ってゆるゆると上って行きます。これを書いている2月は非常に寒いのですが走った年始の2日は暖かくメッシュのインナーグローブだけで走っていました。日影と日向が交互に現れます。前半はモミジの枯れた落葉が路面に積もっていて秋の紅葉シーズンも良さそうだなと思います。


 日当たりの良い場所で休憩中。




 ゆるゆるとといっても平均勾配は5%ほど。未舗装路なので路面の見極めにも気を使うしMTBならではの低速ギアなのでそんなにきつくは感じません。上りは私が先行して気に入った場所で写真を撮っているとOKさんが追い付いてくるというスタイルです。で、追い越したOKさんの背中をモデルにして写真を撮りまた追いつくというのを繰り返して上ってきました。日向は写真だと明暗の差が激しく良い画にならないので日陰の方が林道の雰囲気が伝わりやすいかと思います。
 自転車という遊びは道とは切っても切り離せない関係にあります。自然の中でといっても人が造った道の上なのですが年月が経って自然に近づいたかのように変わってきているこうした林道を走るのが好きです。コンクリートも苔生してくると味わい深くなってきます。

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Category: cycling Japan
Posted by: kunisada

2018/02/06: 船山城跡へ


 昨日のお休みも冷たい季節風が吹き荒れ遠くまで走る気にはなれずお昼前からちょこっと走りに行きました。
目指すは船山城跡です。『鎌倉時代から住みついた関東武士の須々木氏の本拠とした所で、戦国時代に勢力維持のため城砦化した城跡です。』とのこと。ここより引用。
 ふもとに自転車を置いて整備された急な坂道を上るとすぐに山頂です。墓地がありその先に広場があります。


 標高は50mほどですがなかなかの眺めです。左端に見えているのが中原橋です。と書くとこの山がどこにあるのか分かる方も多いのでは?

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Posted by: kunisada

2018/02/04: 本日の朝練

 
 本日の朝練は児島半島コース。参加者はスタッフ含め11名でした。今朝の最低気温は氷点下1℃で先週よりはましで快晴!だったのですが風が。。。もの凄かったです。
 スタートして児島湾大橋のたもとで班分けして走り出したまでは普通だったのですが東児の海岸辺りから暴風になりました。帰りの橋は無事渡れるだろうかと本気で不安になるレベル。それでもいつものように戸立峠に向かったのですがこの強風の中なぜまだ先へ進まなければならないのかと思ってしましました。前半の向かい風で足が削られ上りも向かい風でタイムは4分35秒と振るわず。平均パワーも265Wと低いのですがかなりきつく感じました。
 下りはOGK エアロR-1のバイザーが大活躍。メガネでも風の巻き込みがなくなり涙が出ません。

 2回目のコンビニ休憩後の帰路、小串の集落を過ぎてからは苦行、サバイバルでした。向かい風ならば前の人の後ろで風除けになるのですが斜め前からの強風だとドラフティング効果がなく1人ちぎれ2人ちぎれでで最終的にトレインはバラバラに崩壊しました。。。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/02/03: 金曜ローラー練4分250W×4分100W×4本

 昨日は金曜日でしたが水曜日をお休みしたので振り替えのローラー練でした。



 去年の12月7日にやったメニューと同じ4分×4分レストを4本の28分のメニューですが強度を調整して頑張る4分を250Wとしました。250WはFTPの102%の強度です。レストは100W、インターバルインテンシティは80%となりました。パイオニアのトレーニングアシストの強度の計算は過去三か月のデータに基づきます。前回はほぼ限界まで追い込んだ高梁ヒルクライムのデータがあったのでかなりの強度でも数値が強く出たのです(4分270Wだったのに77%)。
 10分間のアップの後にスタート。初めに少し平均値をあげて中盤は抑え目に250W前後で耐えて最後に平均値を250Wまで持って行く作戦です。1本目で筋肉の張りを感じたのですがレストを挟んだ2本目以降はなくなりました。周りのみんなのメニューが先に終わってしまい3本でやめたくなりましたが何とか気持ちを奮い立て4本目へ。最後は上げて終了。やはり4分間は長いです。15分とか20分のインターバルをやる自信がないなあ。


 結果はこの通り。なんとかまとめることが出来ました。レストも含めた28分間の平均パワーは187.4Wでインターバルインテンシティは80.8%となりました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada