今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

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2018/05/31: 水曜ローラー練は2分260W2分150W×6



またしても雨の水曜日。今週は先週とほぼ同じ強度ですがレストを10W抑えて1本増やしました。
22分間のメニューです。この前の金山が悔しかったので上る時間に近づけてみました。
10分のアップ後スタート。
スマホサイトでメニューを作りサイクルコンピューター「SGX-CA500」に転送すると自動的にラップを刻んでくれます。後はその指示に従ってペダルを回すだけです。
今回は高ケイデンスも意識してみました。レストの150Wが曲者でしっかり回復出来ないまま次のラップがやって来ます。まあわざと苦しくなるようなメニューにしているのは自分なんですけど。。
4本目からは150Wのキープは難しくなり強度を落としました。260Wの方は頑張ってキープ。
最後は滝のような汗をかいて終了。この汗はローラー台ならではですね。水分補給とタオルは大事です。




結果です。すぐにスマホに転送されます。各回の平均パワーと下段にメニュートータルの平均パワーが表示されています。今回は22分間で平均パワーが208.9Wでした。これはこれまでの直近3ヶ月間に出した22分間の最大パワー266.8Wの78.3%に当たります。この%がインターバルインテンシティです。この数値が80%位になるようにメニューを作っています。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/05/29: 月曜は金山TT

昨日の月曜は岡山市のヒルクライムの聖地?金山へ上ってきました。金山は岡山市街では一番高い山で山頂三角点の海抜は499.3mです。
山頂には金山休暇村がありバスも上っていたのですが今は廃墟になっています。岡山県道386号津高法界院停車場線が法界院駅前から笠井山経由で山頂に続いていますが我々サイクリストが好んで上るのは牧石小学校からの道です。
STRAVAのセグメントは金山TTで5.96㎞、標高差449m、平均勾配8%です。


 3月12日に走った時のタイムと平均パワーを更新すべく意気込んで上り始めたのですがタイムもパワーもダメでした。
24分51秒、平均251W。。。
何がダメで前回は何が良かったのか?最後は完全に失速したので速さに繋がらない無駄な力が多かったのでしょう。
また出直しですね。


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Posted by: kunisada

2018/05/27: 本日の朝練



本日の朝練は14名。いつものカバヤ~レスパール~カバヤコースを走ってきました。
ツールド大山や若杉ヒルクライムなどイベントが多い日だったのでいつもより参加者は少なめでした。


カバヤ区間は2班、4名で走行。
ローソンで休憩後目標としているSTRAVAセグメントレスパール北へ。
今回はヒルクライムレースの年代別では全国レベルのK谷さんが参加されていたのでどんなペースで上るのか気になっていました。来月の富士ヒルが迫っているので調整なのか?それとも??
 コンビニをスタートすると早くもK谷さんの引きでハイペース。ここから行くのか?!後半の事を考えると消耗したくはないのですが着いていかないともったいないと思い3番手で走行。
 レスパール北の計測区間手前で2番手へ。後の事は考えずとにかく食らいつく作戦です。前へ出る余裕はないので胸を借ります。明らかにこれまでよりハイペース!最後まで持てば自己ベスト間違いなしなペースです。
 空港とレスパールの分岐が見えてきた辺りで体力と気持ちが限界に。少しずつK谷さんとの差が付きます。後ろにいたMさんが上がっていきます。中切れしてすいません。左折するところまでは自己ベスト更新。ですがここから大きく失速しました。失速したもののタイムは9分切りで8分57秒でした。平均パワーは283W。
 終始先頭をけん引されたK谷さんとの差を強く感じるとともに1人では出せない速度と強度で走ることが出来苦しくも濃密で楽しい時間でした。ありがとうございました!

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/05/25: 昨日はパンク修理の講習会でした。


 昨日はパンク修理の講習会を行いました。参加者は2名でした。
まず説明を加えながら作業の流れを見てもらってから実践を。
パンク修理と銘打っていますが実際はチューブ交換です。タイヤレバーを差し込む場所とか車輪をどう向きに持つと作業しやすいかなどちょっとしたコツも解説。
 最後は便利なCO2ボンベの使い方で終了。約1時間の講習でした。

ありがとうございました!


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Posted by: kunisada

2018/05/24: 水曜ローラー練は2分260W2分160W×5


 雨の水曜ローラー練。どういう訳か水曜日は雨が多いです。
前回2分300Wで失速したので強度を落としてメニューを組み直しました。2分260W、レスト2分は160Wを5本の18分間のメニューです。インターバルインテンシティは81%。
この数値はこれまでの3か月間で出した18分間の最大パワーに対する比率です。私自身は80%を超えるとかなりきつく感じます。メニュー自体の時間やインターバルの時間に寄っても体感は異なります。回復力に長けた上級者なら90%でもこなせるかもしれませんしトレーニング初心者なら70%でも辛く感じるかもしれません。

アップ後にスタート。260WはFTPの104%ほどの強度です。維持するのはそれほど難しくはないのですが回数をこなすときつくなってきます。レスト2分160Wでは回復出来ないのでレストの強度は落として260Wの維持を優先しました。
 最後5本目のラストは追い込んで終了。


 WIFI環境にあれば結果もすぐに確認できます。
インターバルインテンシティは79%と目標値より少し低い数値となりました。ですがしっかりと追い込め達成感はありました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/05/20: 本日の朝練


 本日の朝練はカバヤ~レスパール~カバヤコース。途中合流、スタッフ含め23名で走ってきました。
久し振りの方もあり賑やかな会となりました。



 快晴で気温は低め、吹き渡る風は涼やかでした。大雨の後で空気中の不純物が流されたのでしょうか?非常に澄んだ青空で光の鮮やかさがいつもとは違っていました。新緑も眩しく一年で最も美しい季節に爽やかに走ることが出来たのは特筆でした。



 カバヤ区間は1班で。ローソンで休憩後いつもの頑張り区間であるSTRAVAセグメントレスパール北へ。
入りは集団で。平坦の後を少し引きましたがほとんどの区間はK田さんの強力な引きに付いて行きました。
 最後で根性が足りずK田さんに後れを取ってしまいましたがタイム的には手応えあり。自己ベスト(PR)出たかなと思いましたが1秒足りませんでした。。。。でも1年振りに9分切り。平均パワーは289W(4.63倍)でした。
リピートする元気なし。豆乳ソフトは今日も美味しかったです。

参加された皆様お疲れ様でした。ありがとうございました!

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/05/17: 水曜ローラー練は20秒280W×20秒180W×15本


 昨日の水曜ローラー練は短時間のインターバルメニューを組んでみました。
いつものようにパイオニアのスマホサイトのトレーニングアシスト機能を使います。
20秒頑張って20秒休むのを15回繰り返します。メニューの時間を約10分にしたかったので15回です。

10分間アップしてスタート。20秒はすぐに過ぎていきますがレストも20秒なのですぐにやってきます。
280Wピッタリに揃えるのは難しいのでやや高め、最後に平均280Wになるように意識しました。
短時間のインターバルはレースでの上げ下げに着いて行くイメージです。最後の1本は310W近くまで上げて終了。
短時間ですが結構出し切りました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/05/14: 月曜練、坂多め&ダッシュ



 休日の月曜日は午前中に走ってきました。短めの上りをいくつか入れて休憩はせず時々スプリント(ダッシュ)を混ぜてみました。

 まずはカバヤ(上り)です。ここはL4強度を意識して走りました。数値だと210W前後です。この強度を意識すると勾配の変化がよく分かります。上りで上げ過ぎず下りで休まず。
距離11㎞で平均225W、NP269Wでした。最後のスプリントの最大は851W。短時間のスプリントが弱いのでこの日は意識してスプリントを混ぜてみました。

次は御津工業団地の上り(642climb)です。1.5㎞、平均勾配7%の上りです。ここは出し切るのではなくLT辺りを意識して上りました。平均258W、NP264W。

下って次は裏まつだ牧場です。ここは3.2kmで平均勾配8%なのですが後半に激坂区間があります。上るのは2016年以来です。
 前半の緩斜面は流して後半は勾配に任せます。リアに30Tを入れているのですがもっと軽いギアが欲しくなります。
平均231W、NP244W。新緑が綺麗な気持ちの良い道でした。

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Posted by: kunisada

2018/05/13: 雨の日曜ローラー練は20分SST×2本



雨の日曜日、練習会は中止としました。
という訳で久し振りに自宅でローラー練です。2月11日に行ったSST(スイートスポットトレーニング)20分を2本、間のレストは10分の50分間のインターバルトレーニングを行いました。用語については2月11日の記事をお読み下さい。


10分間のウォーミングアップ。パイオニアのサイコンSGX-CA500でパワー値が途切れがちなのでガーミンも並行仕様でデーターの取りこぼしを防ぎます。
 2月の記事だと余裕を持って漕いでいたようなのですが今回は苦しい展開に・・・。
1本目は206.4W、2本目は200.7Wと目標値(210W)達成ならず。GWのキャンプツーリングの疲れが残ってるのかなあ?
苦しさは慣れもあるので時々このメニューも行っていこうと思います。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/05/11: 5月24日(木)はパンク修理講習会です。



5月24日(木)19時半よりパンク修理講習会を行ないます。
GWに色々なところへ走りにいかれた方も多いのではないでしょうか?
スポーツバイクをはじめたばかりの頃はパンクしたらどうしようと不安になりますよね。
自分で修理が出来るようになると行動の幅がもっと広がります。この機会にぜひパンク修理をマスターしてみませんか?

実際の作業は車輪を外してのチューブ交換です。車輪の着脱、タイヤの着脱、チューブ交換。携帯ポンプ、CO2ボンベの使い方が主な内容です。手ぶらでも構いませんがご自身の自転車をお持ちいただいての講習も可能です。

申し込みはお問い合わせフォームからお願いします。


Category: General
Posted by: kunisada

2018/05/10: 水曜ローラー練は2分300W×5 失速。。


久し振りの水曜ローラー練。L5の限界値あたりの300W2分を5本のメニューをシクロスフィアのトレーニングアシストで組みましたが敢え無く失速。。。。
目標値を下方修正してなんとかこなしました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/05/09: GW後半は小豆島へキャンプツーリングへ行って来ました。


 GW後半は2泊3日で小豆島をキャンプしながらサイクリングしました。
写真は地蔵埼灯台(釈迦ヶ鼻)に向かう海岸線の道です。



 いつもの新岡山港ではなく日生港から島北部の大部港に渡しました。
2日目に島東部を半周して小豆島ふるさと村泊。ここでは色んなサプライズがありました!

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Category: cycling Japan
Posted by: kunisada

2018/05/08: もうすぐシマノ鈴鹿ロードの申し込みが始まります。



今週末、5月11日(金)の0時より8月18日、19日のシマノ鈴鹿ロードの募集が始まります。
チームTTや1時間サイクルマラソンは例年すぐに定員に達しますのでお早めに。

まだ行ったことがないけど気になるなあという方はぜひスタッフまで御相談下さい。

レースですがサイクリング感覚で走れるものもありますしスクールがあったりメーカーブースがあったりプロ選手の走りを間近に見られたり。。。日本最大級のロードバイクの祭典だと思ってもらえると間違いないです。
初日の夜の花火も綺麗ですね。

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Category: General
Posted by: kunisada

2018/05/01: 瓶ヶ森林道(UFOライン)サイクリング

 昨日の4月30日(月祝)にお客様と一緒に瓶ヶ森林道(町道瓶ヶ森線、最近ではUFOラインとも呼ばれています。)を 走ってきました。
 曇りのち晴れの天気予報でしたが想定外の雨雲接近??
しかし奇跡的!山頂付近のここだけは押さえておきたい絶景ポイントは青空が広がりました!!
Kさん、Iさん、Mさん。お付き合い頂きありがとうございました。また行きましょう!


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Category: cycling Japan
Posted by: kunisada