今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

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2018/07/15: 本日の朝練

 三連休の中日、本日の朝練は児島半島コースを走りました。参加者はスタッフ含め15名。ありがとうございます。
今日からサマータイムを実施。集合時間を1時間早くして朝7時集合です。が、すでにもう暑い。。。

 児島湾大橋のたもとで班分け。今回は15名なので5名ずつの3班でスタート。橋から東児のコンビニまで先頭交代をして走ります。途中舗装工事で片側交互通行がありました。私は2班で走行。途中の峠のブラインドコーナーからバスか来たのには少し驚きましたがスムースに走行出来ました。

今回密かに狙っていたのが戸立峠の自己ベストでした。児島半島コースは冬コースなので戸立峠は防寒ウェアを着ている時しか走っていません。冬は向かい風の確率も高く2017年3月19日に出した3分29秒を超えることが出来ませんでした。
今日は暑いけど軽装なのでタイムが狙えるかもと思っていたのです。
 ちなみに戸立峠は1キロで平均勾配7%の短い上り坂です。

アプローチの緩斜面は先頭で。途中交代して後ろに下がることも考えましたが調子が良さそうなので自分のペースで上り口へ。前半でMTBで参加のMさんに抜かれます。実業団登録されているMさんの速度は圧倒的で付いて行くというレベルではありませんでした。最近新車にされたMさん(この方もMさんだ)にも抜かれます。中盤もう少し追い込めたかもと後になって思いますがラストはダンシングで走り切りました。
 タイムは3分22秒で自己ベスト7秒更新です!
平均パワーは340W、昨年の3月19日は341Wだったのですが起床時の体重がその時より今は2.6㎏減っているのでパワーウェイトレシオは上がっています。


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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/07/15: ORTLIEB シートポストパックM



防水バックでお馴染みのオルトリーブ社のバイクパッキング用 シートポストパックMが入荷してきました。
(すいません私用の私物です)

もともと出ていたLサイズだと取り付けの出来ない自転車が多かった為小ぶりなMサイズが登場しました。
容量は11リットルで重量は325gです。
 この写真で夏用のダウンのシュラフ、軽量エアマット、シングルウォールの自立式一人用シェルター、グラウンドシートが入っています。まだ余裕はあるので輪行バックも入るかな?


 シートポストの突き出し量は6センチあれば取り付け可能です。あまりに大きいバックだと乗車時にゆさゆさとぶれてしまうのですがこのサイズならそれもありません。キャンプではなく宿泊まりのツーリングにも重宝しそうです。

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Category: General
Posted by: kunisada

2018/07/13: 水曜ローラー練は2分250W×2分140W×7本


 今週の水曜ローラー練は先週と同じ2分頑張って2分休むインターバルトレーニングを行いました。
回数と強度を微調整。本数は一本減らして7本へ、その分強度は上げて頑張る2分を240W、休む2分を140Wに設定しました。トータルで26分間のメニュー。インターバルインテンシティは80%です。

10分のアップの後メニュースタート。先週より10W高い数値を維持するのでギアは1枚重くケイデンスは88rpm位で回します。4本を終えたところでレストの140Wだと最後まで持たない気がして少し抑えます。240Wのキープも後半はもう1枚重くしてトルクで耐える走りになってしまいました。最後の7本目は少し平均を上げて終了。


 息を整えて結果を確認。7本とも目標値でまとめることが出来ました。26分間の平均パワーは195.7Wで最近3か月間の最大パワー247.5Wと比較すると79%でした。大体いつも80%になるように強度調整をしているのですが今回は後半レストの140Wが維持できなくなったので1%足りない結果となりました。
 これからパワーメーターを使ったインターバルトレーニングを始める方はまずこの数値が70%位になるように調整して徐々に上げてみると良いかもしれません。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/09: MTBでサイクリング

 久し振りの青空、梅雨明けだそうですが心は今一つ晴れず。。。普段通り走ることも重要かと思い国道は避けて御津方面へ向かいました。



 リサーチパークから決壊が心配された冠光寺池の上の方へ。この池がかぶらこうじと読むのは知りませんでした。
今は水位は落ち着いていますがパトカーもいて修復工事は進んでいるようでした。



夏草に覆われた道を上ります。倉見谷から間瀬峠で御津へ行くつもりでしたが峠は通行止めでした。



野々口のカバヤ前から新大原橋へのいつもの練習コースはやはり通行止めでした。



十谷から大坪経由で免許センターの方へ抜けたのですが途中何カ所か崩れている箇所がありましたのでまだまだ中止は必要です。


Posted by: kunisada

2018/07/05: 水曜ローラー練は2分240W×2分100W×8本

 昨日の水曜ローラー練は日曜日のひるぜんでのMTBレースに注目して少し長めのメニューを作りました。


 頑張る2分を240W(FTP98%)、休む2分を100Wとしました。これを8回繰り返す30分間のメニューです。


 強く踏み込むのではなくケイデンス(回転)で目標パワーが出せるように意識してぺダリング。休む2分も100Wは下回らないように。すこしスタートが出遅れたので最後の2本はみんなが終了した後になりましたが何とか踏ん張りました。最後の1本は余力を残さないようにもがいて終了。


 結果を確認。30分間の平均が182W、最近3か月のデータと比較するとインターバルインテンシティは81%となり目標クリアです。ちなみに最近1年間のデータと比べると70.5%と大幅に下がってしまいます。これは高梁ヒルクライムのパワーデータが入るからですね。なかなか普段30分追い込むことがありませんから。。


今回もいい汗を大量にかきました。おつかれさまでした。



Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/02: 本日の朝練

本日の朝練は久し振りに笠井山経由で広域農道からレスパール藤ヶ鳴に上るコースにしました。帰路はカバヤから新大原橋です。



 スタッフ含め参加者は23名、ありがとうございます。写真では少なく見えますがみなさん道を渡った日陰におられます。8時の時点で気温は28℃。暑い一日でした。

笠井山の登り口で3名と合流し上りスタート。STRAVAの「笠井山分岐まで」という区間だと2.18㎞で平均勾配は6%です。ですが前半は緩やかで後半きつくなります。
 先頭でスタート。上げ過ぎないように自分のペースで。石材屋を過ぎた勾配のきつくなる区間でフロントギアをインナーに落とします。ここでK田さんに先行されます。食らいつきましたがやはり離され2番手でゴール。タイムは6分45秒
平均パワーは289Wでした。水曜ローラー練で良く出てくるインターバルインテンシティは98%なので今のほぼ限界値です。先週の朝練でパワーが出なかったのですが今日は出し切れました。タイムは自己ベストと比べると20秒ほど遅いですがこれは前半の緩斜面で単独だったからでしょう。

 旧国道53号へ下り広域農道の上り口へ移動。ここからまた上りです。休憩ポイントであるレスパール藤ヶ鳴へ。
STRAVA区間は前半からの「広域農道TT」が4.6㎞で平均勾配は3%、間に下りがあります。後半の上りが「岡山空港GC」でここは1.84㎞で7%、ゴール地点も違うのでどちらを目標にするがでペース配分も変わってきます。
私は後半の岡山空港GCでのタイムを意識しているので前半は抑え目で行きたいところ。前半を脚力差を補いつつみんなでこなせると後半面白くなるかもという思いもありましたが先頭のペースが速い!!
 先頭は2人、イーブンペースで追いつけるかなと思ったのですが追いつけず。最初のピークまでに少し足を使ってしまいました。下りは後ろに下がって足を休め岡山空港GC区間に集中。ここは勾配の変化が少ないのでペース維持がしやすい上りです。
 先行したメンバーを視界に入れつつ坦々と。6分ちょっと耐えれば楽になるのでメーターを見ながらペダルを回します。最後勾配が緩くなり速度を上げないといけないのですがここに余力を残せているかがタイムが出るかのカギになります。今回は少し垂れてしまいタイムは6分24秒、平均パワーは281W。ちなみに「広域農道TT」はこの先があります。下って上り返したレスパール藤ヶ鳴の入り口がゴールなのでこの区間を目標とするなら下りで休んじゃダメです。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada