今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

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2019/02/28: 水曜ローラー練はテンポ走3分×バースト10秒×7本

昨日の水曜ローラー練はL3領域のテンポ走(190W、FTPの77%)を3分、10秒のバースト(ダッシュ)挟みそれを7本の22分間のメニューを行いました。
L3の強度は集団や隊列の後ろについて巡航しているくらいの強度です。そこにダッシュを入れることでペースの変化に対応し回復できるように意識しました。



10分のアップ後にスタート。前半は高ケイデンスを意識して190Wを維持します。10秒バーストは強度はあまり気にせず300~400Wまで上げることも。ケイデンス高めだと心拍が上がるので4本目はギアを上げてケイデンスを落とします。
最後の1本は残り2分からFTPより少し上の260W前後にあげてラスト15秒はダッシュを入れてゴール。

22分間の平均パワーは207W(NPは216.4W)インターバルインテンシティは82%でした。

お疲れ様でした!


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/02/27: Tern Vektron S10を通勤で試乗。


前回はGIANTでしたが今回はTERNの20インチ、折り畳みE-BIKE Vektron S10を通勤で試乗してみました。

公式サイトはこちら

RSK山陽放送の国司アナも4時なまの自転車コーナーで今週から使用しています。女木島の坂を笑顔で上っておられるのが印象的でした。

モードは5つ強い方から TURBO / SPORT / TOUR / ECO / OFF(アシストなし)です。
まずはエコでスタート。そっとうしろを押してくれているかのようなマイルドな加速感。そしてモーターの駆動音がとても静かです。これはモードを変えてもさほど変化しません。モーターユニットはBOSCH製です。

坂での性能を試すべく半田山植物園側から理大へ上る通称地獄坂へ。400mで平均勾配11%ですが途中は20%を超える激坂です。ローギアに落としてTOUBOモードでスタート!後体力面でやや失速しましたがロードバイクでの自己ベストは20秒更新しました。タイムを気にせずモーターのアシスト重視で走ればもっと楽に上れます。

GIANTの時も感じましたがスポーツE-BIKEはアシストを切った時の平地走行の軽快さも特徴だと思います。
これはいわゆるこれまでの電動アシストと大きく違うところです。体力や路面、風向きに応じてアシストを切ることでバッテリーの消費を抑えてより遠くまで走ることが出来ますね。

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Posted by: kunisada

2019/02/25: 本日の朝練



本日(昨日)の朝練は先週と同じく空港レスパールコースへ。10名で走ってきました。
初の方や久し振りの方もあり。ありがとうございます。
カバヤ区間は1班で。レスパール北は速い人たちに着いていけず。自己ベストから1分落ち。今の自分に対しては追い込めているので良し。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2019/02/21: 水曜ローラー練は40秒370Wレスト2分140W×8本

昨日の水曜ローラー練。
今回もパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ったインターバルトレーニングです。
当初予定して朝メニューを組んでいたのですがWIFI接続がなぜかうまくいかずメニューがCA500に転送できない。
スタートも皆さんに出遅れてしまい急遽過去にやったメニューを探して行いました。

10分間のアップ後40秒370Wでもがき2分140W回復するインターバルを8本、19分20秒のメニューです。

あまりきつくなさそうなのをと選んだはずがかなり高強度でした。。。

40秒370Wは今のFTPだとL6、L7の間くらい、無酸素領域です。40秒は長いですね。20秒たってもまだ半分です。

8本も長いなー。ですがなんとか目標値から下がることなくメニューを終えました。



平均パワーが211Wでインターバルインテンシティは83%でした。

帰宅後いつやったメニューだったかなと調べると去年の9月13日でした。読み返すとその時は5本目から失速しています。今回こなせたという事は成長している??

いや待て、と前回の体重も調べると起床時で61.8㎏(昨日は64.2㎏)。このところ体重か増えてしまっています。。。
パワーウェイトレシオで計算すると前回3.13、今回3.28だから体重だけでなく少しはインターバル耐性が出来ているようです。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/02/18: GIANT ESCAPE RX-E+で金山へ


スポーツE-BIKEの魅力を探るべくお店の試乗車であるGIANTのESCAPE RX-E+を借りて岡山市内のヒルクライムの聖地、金山へ行って来ました。
金山へ上る道は多数ありますがメインは牧石小学校から上るルートです。STRAVAのセグメントでは金山TTとなっており6キロで450mを上る平均勾配8%の坂道です。中盤にある古刹金山寺辺りは15%を超える区間もありかなりハードな上りです。
先々週にロードバイクで走ったタイムは26分10秒で平均パワーは255Wでした。今回狙うのはKOMです。
ちなみにSTRAVAでの最速タイムはJプロツアーを走るI君の18分36秒で平均速度は19.2㎞/hです。今回はこのタイムが目標です。

ちなみに電動アシスト自転車の法規は「人力と電力補助の最大比率は、10km/h以下で1対2。10km/hから24km/hまでは1対2から0までの線形逓減、24km/h以上は1対0である。」です。
なので急勾配で速度が落ちる激坂ほどアシストの恩恵を得られやすく20㎞/h以上出る緩斜面ではアシスト力は落ちるという事になります。
坂道ではそうなのですが平坦で24キロを越えるととたんに重たい自転車になるというのは大きな間違い(誤解)です。
その速度に至る過程でアシストが自然に弱まって自身の脚力に変わっているのでその速度が無理なく出せてるというは慣性も働くのでごく自然に速度維持できます。
ですが高速走行がE-BIKEの醍醐味ではないというのは事実です。

なので今回の金山でのKOMというのも本来のE-BIKEの楽しみ方とはちょっと違うのですがあえてチャレンジしてみました。
時速19キロキープを意識しながらの走りです。自分の実力をはるかに超えた速度であるためモーターのアシストに加えて自分の脚力も使わなければ出せない速度域です。感覚的にはロードバイクでタイムを狙う強度の8割くらいでしょうか?筋肉の張り、心拍も上がりますし汗も吹き出します。楽ではないけど未知の速度域であることは確かです。急勾配のヘアピンカーブのイン側をシッティングで加速してこなしていくのはすごく気持ちいいです。
ラストはしっかり追い込んでゴール。

タイムは18分50秒で平均19㎞/h、KOMに14秒足らずでした。Jプロツアー選手恐るべし!

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Posted by: kunisada

2019/02/18: 本日の朝練は久し振りの空港コース



本日(昨日)の日曜朝練は久し振りに空港近くのレスパール藤ヶ鳴まで上るルートを走りました。
昨年の7月豪雨から長く通行止めになっていた新大原橋からカバヤまでの県道218が開通したのでこのルートを走るのは久し振りです。
参加者はスタッフ含め16名。新大原橋で班分け。今回は4班に分かれて走りました。

行きは2班、帰りはメンバーが減ったので1班5名で走りました。

御津工業団地入り口のローソンで休憩、以前に利用していたコンビニは解体され建物もなくなっていました。
さて、久し振りのレスパール北の上りです。後半垂れてしまいTさんに置いていかれる。左折してからの上りをダンシングで耐えてラストの平坦を何とか回してゴール。タイムは9分58秒とふるわず。平均パワーは276Wでインターバルインテンシティは96%なのでしっかり追い込んでいたことになります。タイムを狙うのはもっと気温が上がってからですね。

このブログで頻繁に出てくるインターバルインテンシティという単語。パワーメーターを活用した数値です。私はパイオニアのシクロスフィアでデータを管理しているのですが最近3ヶ月の各時間に出した最大パワーに対してのパーセントです。先述の96%という数値。今回のレスパール北が約10分で平均276W、最近3ヶ月の10分の最大パワーが288Wなので割ると0.9583なので96%となります。
この数値を使うとタイムの遅い、速いとか初心者、上級者とかではなく自分自身に対してどれだけ追い込めたか(頑張れた)かが分かります。面白いです。モチベーションアップにもつながります。パワーメーターオススメです。


今回この上りを含めた15分前後のMMPを更新していました。MMPとは各時間の最大パワーの事です。こうして成長度合いも確認できます。

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Posted by: kunisada

2019/02/14: 水曜ローラー練クリスクロス2分200W×30秒280W×7本


昨日の水曜ローラー練はFTP領域を行き来する休みどころのないクリスクロス練を行いました。
これまでも同じメニューを何度がやっているのできついのは分かっているのですがこの強度に耐えることで得るものはあるのです。
10分のウォームアップ後にメニュー開始。2分200Wは実走の特に上りだとそうきつくないのですが固定ローラーだと結構ハードです。
そこから30秒280Wにペースアップ。これを繰り返します。
後半200W維持が不思議と楽になってきます。体が負荷に慣れてくるのでしょうか?

今回の17分間の平均パワーは217W、最近三か月の17分間の最大パワーは254.8Wなので85%の強度を維持してトレーニング出来たことになります。
この数値をインターバルインテンシティと呼んでいます。
この数値が80%と越えるとインターバルトレーニングの強度としては高目です。もし楽に感じるならばレベルアップしているということ。より高強度にしたり回数を増やすのも良いでしょう。
お疲れさまでした!


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Posted by: kunisada

2019/02/11: 本日の朝練

本日(昨日)の朝練は冬場の定番児島半島コースでした。
参加者は14名。旭川沿いに移動して児島湾大橋のたもとで班分け。
私は1班で走行。橋を渡って県道74へ。いつもは追い風なのにこの日に限って向かい風(横風)。。。
その影響もあり前半から強度は高め。
小串から番田から上りもなかなかのペース!シクロスフィアで解析したパワーデータを見ると往きの20分間の平均が222.6W、NPは248Wで強度L4でした。きついけどギリギリ耐えられる強度ではあったようです。

コンビニ休憩後戸立峠へ。去年の夏、タイムもパワーも出ていた頃と比較するとこの3分少々のパワーが出ないしもたないです。それでも今回前半は頑張ってみました。3分間325.5Wですから今朝の体重比で5.16倍。

塩田跡は強風向かい風で失速。コンビニの日向側でまったり休憩後の帰路。2班でちょっとしたアクシデントがあったようです。
寒い時期、向かい風などの条件が加わると走行に影響が出る場合もあります。安全第一で走りたいと思います。

お疲れ様でした。


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Posted by: kunisada

2019/02/08: GIANTのスポーツE-BIKE ESCAPE RX-E+を試乗してきました。




GIANTのスポーツE-BIKE、ESCAPE RX-E+を先日試乗してきました。
ペダルを回さないと進まない。自転車としてのアイデンティティは残しつつ絶妙な味付けでモーターアシストしてくれるのがスポーツE-BIKEです。
走行中モーター駆動音はありますがあくまで追い風に乗っているような自然なアシスト。平坦はECOモードが心地よいです。速度は時速18~20キロくらい。私の普段のサイクリングもこのペースです。周囲の景色をながめつつ。気になるお店や写真に撮りたくなる風景があればすぐに止まれる速度です。アシストがあるので停車後のゼロ発進も楽々で体力を温存出来ます。アシストをノーマルモードに切り替えると巡航速度は22キロくらいに上がります。風を切って走る気持ち良さはこのくらいですね。
この時の試乗は皆様にイメージし易いように普段練習会でも走る笠井山へ上ってみました。ここはスポーツモードに切り替えます。2キロで平均勾配6%です。
前半の緩斜面区間。坂道で時速20キロを超える速度を維持するのは自身のパワーも必要です。時速17キロ辺りに抑える方がしっかりアシストされます。
区間全体ではロードバイクで上る方が速かったですが後半500mくらいの急斜面区間ではESCAPE RX-E+のほうが速かったです。自己ベストを更新(笑)

もっと急な坂道を試してみたくなり津島小学校裏の坂へ。350mで平均勾配12%です。
スポーツモード、インナーローで坂へ突入。モーターアシストのトルクがすごい!これまでの所謂電動アシスト自転車との違いがはっきりとわかります。自転車で走っているという喜びはそのままに強烈にアシストが効いて山岳王パンターニが乗り移ったかのようにグイグイと踏み込み息を荒げることなくKOMです。調子に乗って反対側(300mで勾配17%!)からも上ってやっぱりKOM。(KOMとはその区間の最高タイム。アシストされているので記録は消去しました)
急勾配ほど威力を発揮します。電源OFFでもクロスバイクとして軽快に走るので坂道だけアシストして乗るというのもアリですね。

これは新しい自転車の楽しみ方なんだなあと強く感じました。ロードバイクでトレーニングしてスポーツE-BIKEでサイクリングを楽しむのもありだし好きなものたくさん積んでスポーツE-BIKEでキャンプツーリングも楽しそう。年齢や脚力差を超越して楽しむアイテムにもなりますね。



これはジャイアントジャパンの公式サイトにある動画です。
しまなみ海道、そして四国のUFOラインですね。ここをスポーツEバイクで走ったら楽しいだろうなー。

試乗車ですので是非乗ってみてください。そしてこのバイクでどう楽しむかを自由にイメージしてみて下さい。
お待ちしています。

税抜き定価 280000円

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Posted by: kunisada

2019/02/07: 水曜ローラー練2分260W×2分100W×5本



水曜日のローラー練、昨日はパワーメーターを導入してからちょうど2年だったみたいです。

1月20日に行ったメニューを今回も。10分のアップの後2分260W、レスト2分100Wを5回繰り返す18分間のインターバルトレーニングです。
最近の金山ヒルクライムでFTP値が変動しています。FTPとは有酸素能力の限界パワーのこと。今現在242W(体重63キロ)なので今回の2分260WはFTPの約107%です。この強度はL5と呼ばれレースなどでの速度変化位に対応するのに必要な強度です。ちなみにL5はFTPの106%~120%と言われています。

1本目はケイデンス高め(平均107rpm)。2本目は普通に(平均96.8rpm)、3本目、4本目はヒルクライムを意識してケイデンス低めで回します。(3本目75.3rpm、4本目81.2rmp)、5本目は最後なので少し上げて終了(平均92.9rpm、275.7W)

18分間のメニューの平均パワーは197W、最近3ヵ月の18分間の最大パワーが255Wなのでインターバルインテンシティは77%でした。

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/02/04: 金山TTからの山岳ライド

今朝はm.junさんからのお誘いで走ってきました。
8時にローソン原店で待ち合わせ。アップもそこそこに金山へ。
立春の今日。雨上がりで路面はウェットでしたが気温は高く凍結の心配はありません。
先日会陽があった金山寺周辺はその名残はなく静かでした。

タイムは26分10秒と平凡でしたがパワー値は前回より微増しました。体重の差かもしれませんが嬉しいことです。

十谷に下り御津工業団地経由で裏松田牧場へ。



後半の急勾配、金山のダメージかいつもよりきつく感じました。松田牧場はジェラートで有名ですがこの日は12時オープンでまだ閉まっていました。
日当たりのよいテラスで猫と戯れしばし休憩。

金陵ゴルフへの短いグラベルを含む道を通ってレスパール藤ヶ鳴へ。



久し振りの豆乳ソフトです。カバヤの道も復旧したそうなので今年はしっかりお世話になります。

最後は笠井山を上ってゴール。

距離59キロ、NP184W、IF0.78、TSS217、運動量1394KJ、獲得標高1206m



なかなか良い強度で走ることができました。お疲れ様でした!


Posted by: kunisada

2019/02/03: 本日の朝練

本日の朝練は児島半島コース。今日は山練との二本立てでした。
ロード練は8名。少し多いのですが走力差を補う練習の意味も持たせてパックで走りました。

早目の先頭交代。声出し、手信号での注意喚起。後半の上りまではパックで走ることを事前に話し合いスタートしました。走力差のある人と走ることでの気づきや勉強になる点があると思います。
コンビニ手前の公園のトイレは修理中で閉鎖されていました。

戸立峠。どうもパワーが持続できないです。タイムを狙うには体重比5倍は出さないとダメなのですがこの強度が維持できません。今回は3分58秒で289Wでした。4.5倍くらいです。

塩田跡でもがいて帰路は中盤の上りで2人が少し先行しましたがその後まとまります。後半の小さな上りで2つに割れましたが気が付くとみんな追いついている!良い練習になりました。

参加されたみなさまお疲れ様でした。また来週もよろしくお願い致します。


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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2019/02/02: 2月15日(金)はパンク修理講習会です。



早いものでもう2月になりました。
前回から少し空いてしまいましたがパンク修理講習会を今月は行います。
2月15日(金)の閉店後19時30分より店内にて。
パンクはしたくないけれど避けては通れないトラブルです。不安なく治せるようになると行動半径も広がり楽しみ方の幅も広がります。この機会にぜひ習得してみてください。
講習内容は車輪の着脱、タイヤの着脱、タイヤレバーの使い方、CO2ボンベの使い方、etc…です。


参加費は500円(税込)

手ぶらでもOKです。御自身のバイクや工具を持って来ていただいても構いません。

申し込みが必要です。

お問合せフォームからよろしくお願いします。


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Posted by: kunisada