今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/07/13: 水曜ローラー練は2分250W×2分140W×7本


 今週の水曜ローラー練は先週と同じ2分頑張って2分休むインターバルトレーニングを行いました。
回数と強度を微調整。本数は一本減らして7本へ、その分強度は上げて頑張る2分を240W、休む2分を140Wに設定しました。トータルで26分間のメニュー。インターバルインテンシティは80%です。

10分のアップの後メニュースタート。先週より10W高い数値を維持するのでギアは1枚重くケイデンスは88rpm位で回します。4本を終えたところでレストの140Wだと最後まで持たない気がして少し抑えます。240Wのキープも後半はもう1枚重くしてトルクで耐える走りになってしまいました。最後の7本目は少し平均を上げて終了。


 息を整えて結果を確認。7本とも目標値でまとめることが出来ました。26分間の平均パワーは195.7Wで最近3か月間の最大パワー247.5Wと比較すると79%でした。大体いつも80%になるように強度調整をしているのですが今回は後半レストの140Wが維持できなくなったので1%足りない結果となりました。
 これからパワーメーターを使ったインターバルトレーニングを始める方はまずこの数値が70%位になるように調整して徐々に上げてみると良いかもしれません。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/05: 水曜ローラー練は2分240W×2分100W×8本

 昨日の水曜ローラー練は日曜日のひるぜんでのMTBレースに注目して少し長めのメニューを作りました。


 頑張る2分を240W(FTP98%)、休む2分を100Wとしました。これを8回繰り返す30分間のメニューです。


 強く踏み込むのではなくケイデンス(回転)で目標パワーが出せるように意識してぺダリング。休む2分も100Wは下回らないように。すこしスタートが出遅れたので最後の2本はみんなが終了した後になりましたが何とか踏ん張りました。最後の1本は余力を残さないようにもがいて終了。


 結果を確認。30分間の平均が182W、最近3か月のデータと比較するとインターバルインテンシティは81%となり目標クリアです。ちなみに最近1年間のデータと比べると70.5%と大幅に下がってしまいます。これは高梁ヒルクライムのパワーデータが入るからですね。なかなか普段30分追い込むことがありませんから。。


今回もいい汗を大量にかきました。おつかれさまでした。



Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/06/28: 水曜ローラー練は30秒×30秒×20本。



 昨日の水曜ローラー練は9名、私は端の方で別メニュー。久し振りに30秒×30秒のインターバルを行いました。最後まで18本にするか20本にするか迷いましたが20本にしました。
 頑張る30秒を300W、休む30秒を100Wに設定。19分30秒のメニューです。




 10分のアップの後にスタート、2本目が大きく300Wを下回っていますが他はほぼキープ。レストは前半は100Wより高めで推移しましたが後半からは気を抜くと100W以下になるので意識して回します。ケイデンスも高めを意識。後半何本かはギアを落としてトルクで乗り切る場面がありました。
 それでも最後の30秒は350Wまで上げる余裕はありました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/06/21: 水曜ローラー練は2分260W2分140W×5

梅雨入りしたこともあり昨日も雨模様の水曜ローラー練でした。
今回もみんなとは別メニューでひっそりと。
最近よくやっている2分頑張って2分休みを繰り返すインターバルトレーニングを行いました。今回は5本でトータル18分間のメニューです。


 強度はスマートフォン用サイトで調整できます。時間と強度、回数を入力すると下段のインターバルインテンシティが変化していきます。この数値でトレーニングの強度がおおよそ掴めます。
私は画像下にもあるようにトレーニング中級者の下限である80%になるように調整しています。
最近の3ヶ月間のデータを使用するのでやや強度設定が低くなりました。というのは18分間の最大平均パワーを記録した3月12日の金山TTから3ヶ月が経過し同等のパワーをそれ以降出せていたい(出すような運動をしていない)からです。
これは調子が落ちているとか弱くなったとみることも出来ますしその時間帯でのトレーニングをしていないだけと見る事も可能です。感覚的には後者なのですが。。。
具体的には18分の最大平均パワーは266.5Wから253.8Wに下がっています。
ローラー台でのFTP測定は去年の春に1回やったきりなのですがこうした実走の数値の変化をFTP値に反映させても良いのかもしれません(これは私個人の感想です)

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/06/19: 雨の前にMTBで金山へ。王滝SDA対策練始動?



 本日はお休みをいただいておりまして、お天気なら遠征するところなのですがあいにくの天気予報に加えて大きな地震もあり自宅待機です。
 雨の降り出しは午後からとの事で来月のひるぜんや9月の王滝SDA100kmを見据えて久し振りにMTBで走りに行きました。
 今年の王滝SDA100kmの目標は7時間切りにしようと思っています。7時間垂れずに走り続けるにはペース配分が重要になってきます。2015年の7時間28分59秒が自己ベストです。この時の最初の長い上りのデータをSTRAVAで検証してみました。
 「Otaki120 1st Climb」という区間で10.36㎞、標高差640m、平均勾配6%です。2015年は59分11秒で上っています。平均上昇速度というのがあり649.1mとなっています。1時間でどのくらい高度を稼いだかという事でしょう。
これを基準にパイオニアのトレーニングアシスト機能のヒルクライムシュミレーションで確認すると今の実力で160Wをキープすると55分で上れることが分かりました。


 牧石幼稚園前で写真を撮りスタート。走り出して感じたのは160Wだとゆるいなという感覚です。走りながら体感的に息が上がらず持続可能な強度が200W前後と感じたので強度を修正して200Wキープで上ってみました。

STRAVA区間「金山TT」36分07秒、平均上昇速度746m、平均パワー195Wでした。
この平均上昇速度を王滝の最初の上りに当てはめると51分30秒位で上れることになります。この速度で上っている人の完走タイムを見ると6時間半位と皆速いです。このペースを基準にもっと長い時間の練習をしてみるのも良さそうです。

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Posted by: kunisada
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