今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/09/13: 水曜ローラー練は40秒370W2分140W×8本



昨日の水曜ローラー練、初参加の方もあり賑わっていました。私は端で別メニュー。
高強度のインターバルをしようといつものようにパイオニアのトレーニングアシストでメニューを組みました。
頑張る区間を40秒、レストを2分としインターバルインテンシティが80%位になるように強度を調整。
結果40秒を370W、2分を140W本数を8本となりました。時間は19分20秒です。

10分のアップ後スタート。
平均を370Wにするにはどうしても370W以上で踏むようになってきます。この強度だとそのツケが後半に響いてきます。4本目まではなんとかレストも含め目標値をキープ出来ましたが5本目にいたるレストからは無理でした。



結果です。
5本目 365.7W
6本目 358.4W
7本目 356.4W
8本目 355.1W

なんとか足を止めることなく終了。終わった時は疲労でしばらく足が回りませんでした。
19分20秒の平均パワーは193.5Wでインターバルインテンシティは75%でした。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/11: 月曜日は午前中にローラー練でした。

 月曜日、警報が出て降り続いた雨も朝には上がりました。
ですが路面はウェットだったので日曜日に引き続き自宅でローラー練です。
今回は以前にも行った1分260W、レスト40秒140Wを11回行う17分40秒のインターバルトレーニングをパイオニアのトレーニングアシスト機能を使って行いました。
260Wは今のFTP値(240W)の108%なのでvo2max(L5)の下限辺りの強度です。
パイオニアのトレーニングアシスト機能でインターバルトレーニングのメニューを組む時の強度設定にはインターバルインテンシティという数値を使います。
 たとえば今回のトレーニングメニューは17分40秒なのですが最近の3ヵ月間で17分40秒で出した最大パワーの何%になるのかというのがインターバルインテンシティです。今回のメニューはこなすと83%なので苦しいけれど不可能ではない強度です。パイオニアはトレーニング初心者は70%、中上級者は80~90%を目安にするように推奨しています。
私は80%を目安にしています。85%を超えると途中で挫折する可能性大です。
例えば同じ1分260Wでも回数を増やせばきつくなりますしレストを低強度にして長くすれば同じ本数でも楽にこなせます。逆にレストを短く高強度にすればと途中で力尽きるでしょう。その強度の指針の目安がインターバルインテンシティなのです。




今回最後の1本を311Wまで上げる余裕がありました。
ここから読み取れるのは現在の17分40秒の最大パワーが上がっているかもしれない、言い換えると最近の3ヶ月で17分40秒追い込んだ練習をしていないのでデータ上の数値が低くなっているかも?。です。
もしくはインターバルに対する耐性(回復力)が上がったとみても良いかもしれません。

今回のインターバルトレーニングの平均パワーは221.1W
最近3ヵ月の17分40秒の最大パワーは258W(85.6%)
過去全てのデータだと17分40秒は267W(82.7%)

いずれにせよ過去データを紐解くことで効率よく限界値に近いところまで追い込んでトレーニング出来るのがパワーメーターの良いところです。
 トレーニングではなくロングライドでもこの数値以上出してしまうとゴールまでに足が売り切れてしまうといったことも分かるのでレースは出ないという方にもパワーメーターはオススメです!

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/09: 本日の朝練は雨でお休み。自宅でローラー練10分150W30秒300W×7本

今日は雨のため練習会は行いませんでした。

なので午前中に自宅でローラー練。今回は高負荷ではなく長めに回したかったので
10分間150W(L2強度)に30秒300Wで時々足に刺激を入れるのを7本、計1時間13分のメニューをパイオニアのトレーニングアシスト機能で作成しました。

10分のアップの後にスタート。今日はパワーメーターとサイクルコンピューターとの接続が悪く頻繁に途切れてしまい正確なデータが取れなかったようです。
 ですが概ね狙い通りの走りが出来ました。10分150Wも回によってケイデンスを変えてみました。高回転や低回転も試します。おそらく使う筋肉が変わるはずです。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/03: 月曜ローラー練VO2max3分×3とちょっと昔の旅



10月の岡国耐久は5時間MIXで上位を目指します。
せめて現状維持をと月曜の朝に自宅でローラー練。VO2max下限の260W(FTP108%)3分を3本のインターバルを行いました。レストも3分で120W。インターバルインテンシティは78%です。

10分のアップ後スタート。ローラー練自体久し振りな気がします。3分が長いですねー。今朝は随分と涼しかったですが冷房も扇風機もないので汗がすごいです。止めたくなりましたが何とか3本こなしました。


 結果です。狙った強度は達成できました。この水曜は予定が入ったのでローラー練はなしなので今度は金曜かな?

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/08/24: シマノ鈴鹿2日目はマスターズ40+1組

 今年は初めて年齢別のクラスに出場しました。朝早いのと参加メンバーの写真を撮るのとでこれまで参加したことがなかったのですが今回ついにエントリーしました。
 40代のクラスです。いつのまにか40代。。。でもまだまだ成長できている気がするのです。ひそかに狙っているのはこのレースでした。優勝、ではありません。昨年からパワーメーターを使ったトレーニングを始めてスプリント能力がさほど高くないのが分かっていたのでなんとか上位に食い込めたらいいなと思っていました。
 初日の1時間サイクルマラソンで実力以上に頑張ってしまい肉体的に不安だったのですが朝起きると思ったよりすっきりしていたのでやる気が湧いてきました。40代のクラスはフルコースを2周します。



 4時半起床、ポツポツと雨が落ちてきます。すぐに止みましたがよい目覚ましになりました。
湯を沸かしてコーヒーを一杯。昨日買っておいた朝食を摂ります。レースはフルコースを2周と短いので食べ過ぎないようにしました。
 アップは試走時間を使います。2周回試走してそのまま召集場所に向かいました。

ボトルは1本。いつも通りムサシのリプレニッシュを500mlです。ちびちび飲みながら並んで7時20分にスタート。
 シマノ鈴鹿は車やオートバイとは逆回りなのでいきなり上りです。スタート地点からシケイン手間のピークまで約600m。ここは耐えて集団に着いていきます。STRAVAのセグメントになっている最終コーナーからシケインまでの240m勾配5%の上り区間で1周目は平均295W、最大で399W出ていたようです。
 ここをこなしてシケインを抜けたらペースが上がるのですが集団内にいたら緩い下りなので足は休められます。
集団の左端中程をキープしていたのですがS字カーブの長い下りでずるずる下がってしまい集団後方へ。
 1周目のラップタイムは8分47秒72でかなりゆっくりだったようです。58位でゴールラインを通過。あと1周です。

 ホームストレートは約1キロの上りです。ペースも上がります。シケインへの上りが苦しいのですがここはみんなキツイはずこれを耐えたら楽になると思い気持ちが切れないように走りました。
STRAVAセグメント鈴鹿ホームストレートは960mで勾配3%です。平均で284W出ていました。FTPの240Wを大きく上回っています。シケインへのきつい区間は最大432W出ていたようです。
 西ストレートではやはり落ち着き徐々に前へ上がります。1周目で下がってしまった下りに入るまでに出来るだけ前へ。20番手くらいで第2コーナーを曲がったと思います。その後の第1コーナー、自分の斜め後ろで大きな落車があったようです。目には入りませんでしたが大きな音がしました。近くにいたムラカミさんの無事を確認してスプリント開始!以外にたれてくる人があり数名を抜きました。落車の影響で人数が減り前方が開けていたのでまあまあ良い順位でゴールラインを通過したのではという実感がありました。
 このスプリントで36秒から42秒までの最大パワーを更新していました。


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Category: レース
Posted by: kunisada
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