今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

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2018/06/30: 瓶ヶ森林道(町道瓶ヶ森線、UFOライン)がTVCMに!



すでにご存じの方も多いと思いますがスタッフ国貞一押しサイクリングルートである高知県いの町の町道瓶ヶ森線(UFOライン)が車のCMに登場しています。
 森林限界を超えた山頂稜線を貫く車道は地球規模で見てもそうないのでは?!
GWにも走りに行ったばかりです。その時の記事はこちら

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Category: General
Posted by: kunisada

2018/06/28: 水曜ローラー練は30秒×30秒×20本。



 昨日の水曜ローラー練は9名、私は端の方で別メニュー。久し振りに30秒×30秒のインターバルを行いました。最後まで18本にするか20本にするか迷いましたが20本にしました。
 頑張る30秒を300W、休む30秒を100Wに設定。19分30秒のメニューです。




 10分のアップの後にスタート、2本目が大きく300Wを下回っていますが他はほぼキープ。レストは前半は100Wより高めで推移しましたが後半からは気を抜くと100W以下になるので意識して回します。ケイデンスも高めを意識。後半何本かはギアを落としてトルクで乗り切る場面がありました。
 それでも最後の30秒は350Wまで上げる余裕はありました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/06/26: 獲得標高1500mを目指して金山周辺をMTBでぐるぐると。



月曜日のお休みは午前中に用事を済ませて午後から走りに行きました。今回もMTB!来月のひるぜんと9月の王滝を見据えたトレーニング&サイクリングです。
 先週と同じく無理のない持続可能なペースで上り坂をインターバル、獲得標高は1500m!を目指します。ちなみに王滝の100kmは2500mの獲得標高です。
 半田山を越えて横井から笠井山へ。久し振りに山の展望台へ。笠井山は山頂近くにデイサービスが出来ていて平日でも車がやって来ます。狭い道なので要注意!譲り合いの精神で走りましょう。

宗谷山公園で自販機休憩して金山へ。月曜日なのに珍しくロードの方が!先日シマノのシューズを買っていただいた方でした。すでに金甲山を上られてるとのこと。ダブルKですね。


 この時点でまだ獲得は1000mに達していなかったのでもう1本おかわりです。免許センター方面へ下るのは久し振り。大坪から見上げた山頂の鉄塔、午後のこの時間帯にここにいるのは初めてかも。新鮮な眺めでした。
 エバルス前のローソンまで下って補給休憩。北ゴルフ経由でもう一度金山へ。左の大腿四頭筋に張りを感じ始めます。攣るには至りませんでしたが左右のパワーバランスの差からくる疲労でしょうか?
 上り返しのある畑鮎経由で下っても少しだけ獲得1500mに足りなかったのでマスカット団地に上ってから帰りました。


 津島小学校裏の切通しで締めました。

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Posted by: kunisada

2018/06/25: 本日の朝練



 梅雨の合間の好天でした。昨日の朝練は32名!初参加の方も2名おられました。ありがとうございます。
朝、家を出てお店へ向かう時なんとなく調子の悪さを感じていました。新大原橋まで移動して班分けをしてスタート。3班で走ったのですが特に違和感はなし。調子の悪さは気のせいだったかなと思いコンビニ休憩後レスパールの上り区間へ。
 前半の緩斜面区間、向かい風の中ハイペースで飛ばす先頭について行ったのですがこの区間の平均が257Wとかなり足を使ってしまい上り始めで力尽きました。気持ちも切れてしまいタイムは11分6秒。。。まあこんな日もあるかな?

これから暑くなってくると集中力も途切れやすくなってきます。7月からはサマータイム(AM7時集合)も考えなくちゃ。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/06/21: 水曜ローラー練は2分260W2分140W×5

梅雨入りしたこともあり昨日も雨模様の水曜ローラー練でした。
今回もみんなとは別メニューでひっそりと。
最近よくやっている2分頑張って2分休みを繰り返すインターバルトレーニングを行いました。今回は5本でトータル18分間のメニューです。


 強度はスマートフォン用サイトで調整できます。時間と強度、回数を入力すると下段のインターバルインテンシティが変化していきます。この数値でトレーニングの強度がおおよそ掴めます。
私は画像下にもあるようにトレーニング中級者の下限である80%になるように調整しています。
最近の3ヶ月間のデータを使用するのでやや強度設定が低くなりました。というのは18分間の最大平均パワーを記録した3月12日の金山TTから3ヶ月が経過し同等のパワーをそれ以降出せていたい(出すような運動をしていない)からです。
これは調子が落ちているとか弱くなったとみることも出来ますしその時間帯でのトレーニングをしていないだけと見る事も可能です。感覚的には後者なのですが。。。
具体的には18分の最大平均パワーは266.5Wから253.8Wに下がっています。
ローラー台でのFTP測定は去年の春に1回やったきりなのですがこうした実走の数値の変化をFTP値に反映させても良いのかもしれません(これは私個人の感想です)

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/06/19: 雨の前にMTBで金山へ。王滝SDA対策練始動?



 本日はお休みをいただいておりまして、お天気なら遠征するところなのですがあいにくの天気予報に加えて大きな地震もあり自宅待機です。
 雨の降り出しは午後からとの事で来月のひるぜんや9月の王滝SDA100kmを見据えて久し振りにMTBで走りに行きました。
 今年の王滝SDA100kmの目標は7時間切りにしようと思っています。7時間垂れずに走り続けるにはペース配分が重要になってきます。2015年の7時間28分59秒が自己ベストです。この時の最初の長い上りのデータをSTRAVAで検証してみました。
 「Otaki120 1st Climb」という区間で10.36㎞、標高差640m、平均勾配6%です。2015年は59分11秒で上っています。平均上昇速度というのがあり649.1mとなっています。1時間でどのくらい高度を稼いだかという事でしょう。
これを基準にパイオニアのトレーニングアシスト機能のヒルクライムシュミレーションで確認すると今の実力で160Wをキープすると55分で上れることが分かりました。


 牧石幼稚園前で写真を撮りスタート。走り出して感じたのは160Wだとゆるいなという感覚です。走りながら体感的に息が上がらず持続可能な強度が200W前後と感じたので強度を修正して200Wキープで上ってみました。

STRAVA区間「金山TT」36分07秒、平均上昇速度746m、平均パワー195Wでした。
この平均上昇速度を王滝の最初の上りに当てはめると51分30秒位で上れることになります。この速度で上っている人の完走タイムを見ると6時間半位と皆速いです。このペースを基準にもっと長い時間の練習をしてみるのも良さそうです。

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Posted by: kunisada

2018/06/15: 水曜ローラー練はテンポ走190Wに10秒バースト

 一昨日の水曜ローラー練は9名の大所帯!店内は熱気に包まれていました。
ビンディングペダルデビューの方もありました。楽に回せるようになったかな?




今回は以前にも行ったFTPの77.5%である190WのL3(テンポ走)を約25分。その間の3分毎に10秒間のバースト(ダッシュ)を繰り返すというメニューを行いました。
 190Wはそれほどきつい強度ではないですが間にダッシュを挟むためこの強度で回復もしなければならずベースの底上げにもなるのではと思います。8月のシマノ鈴鹿で良い走りが出来るように。。

10分間のウォーミングアップの後メニュースタート。パイオニアのトレーニングアシスト機能を使っているので後は指示に従って漕ぐだけです。
 この機能を使うにはパイオニアのサイクルコンピューターSGX-CA500が必要です。データ解析WebサービスCyclo-Sphereの登録も必要です(無料)
パワーメーターはパイオニア製でなくても構いません(一部使えない機能があります)私はROTORの2inPOWERを使っています。
 パイオニアのサイトには用語解説のページもあります。IF、NP、TSS、MMPなど色々略語、専門用語が出てきて最初は??でしたが何度も読み返していると理解できるようになりました。パワートレーニングは専門用語でちょっと引いてしまうかも知れませんが覚えてしまうと難しくはありません。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/06/10: 本日の朝練

 雨が心配された本日の朝練。コースは先週と同じカバヤ~レスパール~カバヤコースでした。
参加者は途中合流の方も含めて15名。
お店の前を走り出すときにポツポツと雨が!でも結局その時だけで終了まで降られることはありませんでした。
流石晴れの国おかやま!




新大原橋で班分け。今回は1班で。ペース上がる、でも夏のシマノ鈴鹿で上位を狙うならこの位の負荷に耐えられるようにならないなと思いついていきます。十谷の分岐の先に片側交互通行の仮設信号があるので通る方は注意して下さい。工事が終わると道幅が広がるので走りやすくなりそうです。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/06/04: 月曜朝練、エバルス~レスパでKOM獲得!

 今日はトレーニングモードで走ってきました。
新大原橋からカバヤ区間はちょうどシマノ鈴鹿の2周回と同じ距離(タイム)です。今年は初めて年代別の2周回のレースに挑戦します。チームメンバーにこのカテゴリーのチャンピオンがいますので何とか食らいつけるような走力をつけたいと思っています。
 という訳で平均200W維持を意識して走りました。上りで上げ過ぎず下りで休まずイーブンで。それでもNPは242Wに。
いかに省エネで最後に足を残せるか、8月まで時間は短いですが色々模索します。



 そして今回は思うところありエバルス~レスパというstravaセグメントにチャレンジしました。
7.4km、平均勾配3%ですが間に平坦&下りが3ヵ所ありペース配分が難しいセグメントです。
これまでのトップタイムが21分。私が21分続けられる限界のパワーが250W位なのでトータルでそれを超えないように抑えてスタート。
 後半の長い上りは日曜朝練でも走る岡山空港GCなのでここにいかに余力を残せるかがキモだなと感じていました。
このセグメントは今回7分1秒。平均254Wでこなせました。帰宅後データを調べるとこれまでの上位の方と前半のタイムの差はわずかなのでやはりこの後半でのタイム差が大きいようです。


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Category: 練習
Posted by: kunisada

2018/06/03: 本日の朝練



6月に最初の日曜朝練、徐々に陽射しや気温が夏に近づいてきました。
今回は定番コースの1つ、新大原橋経由のカバヤ~レスパール藤ヶ鳴~カバヤコースを走ってきました。
参加者はスタッフ含め16名。

新大原橋までは移動区間。橋で班分けをして川沿いの10キロはややペースを上げて走ります。
今回私は2班で走行。

御津工業団地入り口のローソンで休憩後岡山空港近くにあるレスパール藤ヶ鳴まで上ります。
前半はかなり緩い上り坂。ここは押さえて後半の3.4キロがタイム計測区間です。
集団後方から加速しつつ計測区間へ。後半のたれを恐れて少し抑え目になっていたのか?先頭で1キロ過ぎの緩斜面区間を終えたところで4名の集団になっていました。ここで後方に回り食らいついていきます。耐える時間が続きます。レスパール藤ヶ鳴へは直進の空港方面から左折するのですがその手前でYさんが抜け出します。が左折後の急斜面で追いつきます。急斜面が終わっても400mの平坦が残っています。ここでいかに余力を残してパワーを絞り出すか。。最後はSさんに刺されてしまいました。タイムは9分10秒で自己ベストより15秒遅い記録でした。が疲労度は変わりません。平均パワーは283W、NPは289Wでした。苦しいけど楽しい時間です。
 NPとは標準化パワーのことで平均パワー値に補正を掛けて、実際に身体にかかっていた生理的負荷をパワー値で表せるようにしたものです。ペースの上げ下げがあった時は平均パワーより高くなる傾向があります。
 私がパワーメーターを付けてから同じ9分10秒間で最も頑張った時のパワーは293Wです。なので今回は自分の限界の98.6%まで追い込んだという分析が出来ます。
 パワー=スピードではないですし理想は低いパワーで速く走るなんだと思いますが98.6%まで追い込めているということは良い練習になっていると捉えていいのかなと思います。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada