今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

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2018/07/31: 行こうよ!小豆島(100㎞チャレンジ) その3


 昼食後再び走行開始。しばし交通量の多い海岸線を走ります。道の駅を過ぎて竹生と書いてたこと読む地名を過ぎると上り坂です。大峠という名前が付いています。1.5キロほどあり長さ勾配共に小豆島1周の中でも長い上りの1つです。後半で気温も上がっているのでなかなかハードです。
 ですがご褒美も待っています。国道から分かれて道の駅小豆島ふるさと村への直線ダウンヒルです。海に向かって下ります。


 道の駅でもしっかりと休憩。ビーチに並ぶカヤックがカラフル!海の透明度も高いですね。GWにはこのすぐ近くのキャンプ場に泊まりました。

 この先池田港から国道に戻り小さな上りを2つ越えて土庄に向かったのですがここで差がついてしまったのか渕崎の交差点を左折するところを直進した方があったようです。この交差点で後ろを確認するのを忘れていました。申し訳ありませんでした。

エンジェルロードを過ぎて土庄東港のマルナカで休憩。巨大なショッピングモールでここも入り口が分かりずらいです。ここで後続を待って残すところ後10キロ、土庄の半島を回ります。


 最後の寄り道は樹齢千年のオリーヴ大樹です。2011年にスペインからやってきて2016年から一般公開されているそうです。案外最近なんですね。


 ここからはエンジェルロードを遠望できます。

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Posted by: kunisada

2018/07/29: 本日の朝練は中止、で日曜ローラー練15分SST×3本のつもり?

 台風の影響で本日の朝練は中止としました。
なので久し振りに自宅でローラー練。SST(スイートスポットトレーニング)15分×3を行いました。
スイートスポットとはFTPの88~94%の強度の事、今回はこれを勘違いしていて82%の強度の200Wでメニューを組んでました。これだとテンポ走ですね。
 ですが普段の1時間以上休憩なしで走ることがないのでインターバルインテンシティはかなり高い数値です。

10分のアップ後にスタート。後半上げて200Wに持って行く作戦です。やはり15分は長いです。とんでもなく長いです。
レストを5分にしたのは失敗でした。短すぎました。なんとか2本目は200Wをクリアしましたが漕ぎながらどうやって3本目を止めるかばかり考えていました。が、止める言い訳が見つからなかったので強度を下げてスタート。3本目は177Wまで落ちました。
 この強度と時間は慣れもあると思うので機会があれば続けたいですが今度は15分×2本からだなあ。
まだまだ1時間を超えるヒルクライムへの耐性がないことを実感しました。


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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/29: 8月10日(金)パンク修理講習会のお知らせ



お待たせしました!
8月10日(金)19時30分より店内にてパンク修理の講習会を行ないます。
おきてはほしくないけれど確率を0に出来ないのがパンクです。
今回は車輪の着脱、チューブ交換、携帯ポンプ、CO2ボンベの使い方などを実践を交えてレクチャーします。

手ぶらでも構いませんがご自身の自転車や道具をお持ちいただくことも可能です。
申し込みは問い合わせフォームからお願いします。

参加費500円が必要です。よろしくお願いします。


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2018/07/27: 水曜ローラー練は3分240W×3分130W×3本

 毎日暑い日が続きます。
先日の水曜ローラー練は少し控えめな強度のメニューを組みました。
いつものパイオニアのトレーニングアシスト機能のインターバルトレーニングです。頑張る3分を240Wで休む3分を130Wとしました。240Wは今現在のFTP値に近い数値です。3分という長さは先週日曜朝練で上った戸立峠のイメージです。



 インターバルインテンシティは77%です。この数値は最近3ヶ月間で今回のメニューと同じ15分間に出した最大パワーに対する割合です。強い人ほど高い数値に耐えられますが私は80%を目安にしています。



10分100W前後で軽く回してウォームアップ。その後スタートです。トレーニングアシスト機能でメニューを組んでおけば後はメーターの指示に従って漕ぐだけです。
 後でグラフを見ると3分間でどのように平均240Wにしているかが分かります。前半は抑え目でラスト1分右肩上がりで240W平均に上げていくのを意識しました。
 ケイデンスは表示されないのですが90~95くらいで最後の1本はギアを1枚重くしました。レスト130Wが辛く感じたのでこの日は無理せずに120Wあたりに抑えました。


 データを保存、WIFI環境にあれば自動的にシクロスフィアに保存されスマホで結果が確認できます。
1、2本目が240Wにわずかに足りていませんがメータ上では240Wでした。レストが130W以下だったのでインターバルインテンシティは76%。ほぼ狙い通りのトレーニングが出来たと言えますね。

お疲れ様でした。


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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/25: 行こうよ!小豆島(100㎞チャレンジ) その2


 次の休憩は15キロ地点の道の駅大阪城残石記念公園です。サポートカーからスポーツドリンクの差し入れがあり氷を背中に入れる人、冷水を頭からかぶる人などなど。頻繁過ぎるかと思った休憩ですがこの日のような酷暑の中でのサイクリングには必要でした。


 小豆島はとにかく細かいアップダウンが続くのでマイペースが肝心です。ヒマワリも暑さでちょっと元気なさそうですが健気に咲いていました。


 今回大部港は休憩ポイントではないのですが有名な小豆島まもるくんと記念撮影を。宮古島に19基あるという宮古島まもるくんの血筋でしょうか?検索すると高知の国道197号にも立っておられるそうで初めて会った気がしないのは昔高知でお見かけしたからかもしれません。


 大部からひと山越えると小部の千鳥ヶ浜です。下りながら見えてきた砂浜と海の色があまりに美しく思わず上り返して撮影ポイントを探してしまいました。ポツンと浮かぶ小島(正式名称が小島です)も良いアクセントに。
 この後は採石場の跡地を少し先で同じように撮影していたI山さんと先行している最後尾集団を追いかけて高速巡航!これも楽しかったです。


 上りで追いつきました。採石場を過ぎると急峻な山並みが迫ってきます。小豆島らしい山並みです。
このすぐ先、吉田港へ下る手前の展望所でサポートカーが待ってくれていました。みんなと合流。キンキンに冷えた水がありがたい!

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Category: cycling Japan
Posted by: kunisada

2018/07/24: 行こうよ!小豆島(100㎞チャレンジ) その1

7月22日(日)朝3時半起床、4時半自宅スタート、自走で新岡山港へ。


 自宅から新岡山港まで約14キロ、45分で到着。1番乗りかと思いきやすでに車の前で自転車を組み立てている方あり。
ちょうど日が昇ってきました。


 参加者の方も徐々に集まってきます。始発である6時20分の土庄港行きのフェリーに乗り込みます。


 さあ乗船!と自転車のところへ行くとサドルバックになにやら白いものが?幸運に恵まれたようです。幸先良し!


 船内は朝早い時間なので車は少なめ。自転車は両サイドに並べました。
1時間10分の船旅なのでその間に休憩ポイントやコースの説明を行いました。

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2018/07/20: 小豆島サイクリングに向けてロードバイクをプチ改造

 日曜日は小豆島一周サイクリングです。暑さ対策も十分にしなくてはいけませんがロードバイクで快適にサイクリングするためにいくつかパーツの交換をしてみました。



 まずはペダルです。サイクリングだと歩くことも多くなります。今回はフェリーにも乗りますので歩きやすいSPDシューズに対応したペダルに交換しました。
 Qファクターの狭いDIXNAのクロス48ペダルです。ペダルシャフトが通常の53mmから片側5mmづつ短いペダルです。



 もう1つはなにかとお世話になる機会が多いレックマウントノダブルマウント DM-T1です。これでガーミンとソニーのNAV-Uがしっかり固定できました!ソニーのナビは生産終了になって久しいですが便利なので使い続けています。これで迷う事無く先導できます!

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2018/07/19: 水曜ローラー練は1分260W×40秒100W×10本



今週の水曜ローラー練は短めのメニュー。1分260W、レストは40秒で100W、これを10本繰り返す16分間のインターバルトレーニングを行いました。
 パイオニアのスマホサイトのトレーニングアシストでメニューを作ります。数値を入力するとトータルインターバルインテンシティが計算されて%で表示されます。上の画像の下の方です。今回は79%となりました。この数値は最近3ヶ月のデータから16分間で出した最大パワー値と比較してどの程度の強度のトレーニングなのかという指針です。
 私はこの数値が80%になるように調整しています。これより数値が高いと途中で限界に達してメニューがこなせないかもしれないので80%です。


10分のアップ後メニュースタート。レストを40秒と短くしたので直ぐに260W1分がやって来ます。1分ってこんなに長かったっけ?前半はケイデンス100以上で260wキープを意識。5本目からはきつくなりギアを1枚重くしてこなしました。ラストは280Wまで上げて終了。インターバルインテンシティは82%でした。80%を越えるとかなりハードです。



 後からグラフを見るとどのように260wを出しているのかがよく分かります。

お疲れ様でした。


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Posted by: kunisada

2018/07/15: 本日の朝練

 三連休の中日、本日の朝練は児島半島コースを走りました。参加者はスタッフ含め15名。ありがとうございます。
今日からサマータイムを実施。集合時間を1時間早くして朝7時集合です。が、すでにもう暑い。。。

 児島湾大橋のたもとで班分け。今回は15名なので5名ずつの3班でスタート。橋から東児のコンビニまで先頭交代をして走ります。途中舗装工事で片側交互通行がありました。私は2班で走行。途中の峠のブラインドコーナーからバスか来たのには少し驚きましたがスムースに走行出来ました。

今回密かに狙っていたのが戸立峠の自己ベストでした。児島半島コースは冬コースなので戸立峠は防寒ウェアを着ている時しか走っていません。冬は向かい風の確率も高く2017年3月19日に出した3分29秒を超えることが出来ませんでした。
今日は暑いけど軽装なのでタイムが狙えるかもと思っていたのです。
 ちなみに戸立峠は1キロで平均勾配7%の短い上り坂です。

アプローチの緩斜面は先頭で。途中交代して後ろに下がることも考えましたが調子が良さそうなので自分のペースで上り口へ。前半でMTBで参加のMさんに抜かれます。実業団登録されているMさんの速度は圧倒的で付いて行くというレベルではありませんでした。最近新車にされたMさん(この方もMさんだ)にも抜かれます。中盤もう少し追い込めたかもと後になって思いますがラストはダンシングで走り切りました。
 タイムは3分22秒で自己ベスト7秒更新です!
平均パワーは340W、昨年の3月19日は341Wだったのですが起床時の体重がその時より今は2.6㎏減っているのでパワーウェイトレシオは上がっています。


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Posted by: kunisada

2018/07/15: ORTLIEB シートポストパックM



防水バックでお馴染みのオルトリーブ社のバイクパッキング用 シートポストパックMが入荷してきました。
(すいません私用の私物です)

もともと出ていたLサイズだと取り付けの出来ない自転車が多かった為小ぶりなMサイズが登場しました。
容量は11リットルで重量は325gです。
 この写真で夏用のダウンのシュラフ、軽量エアマット、シングルウォールの自立式一人用シェルター、グラウンドシートが入っています。まだ余裕はあるので輪行バックも入るかな?


 シートポストの突き出し量は6センチあれば取り付け可能です。あまりに大きいバックだと乗車時にゆさゆさとぶれてしまうのですがこのサイズならそれもありません。キャンプではなく宿泊まりのツーリングにも重宝しそうです。

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Posted by: kunisada

2018/07/13: 水曜ローラー練は2分250W×2分140W×7本


 今週の水曜ローラー練は先週と同じ2分頑張って2分休むインターバルトレーニングを行いました。
回数と強度を微調整。本数は一本減らして7本へ、その分強度は上げて頑張る2分を240W、休む2分を140Wに設定しました。トータルで26分間のメニュー。インターバルインテンシティは80%です。

10分のアップの後メニュースタート。先週より10W高い数値を維持するのでギアは1枚重くケイデンスは88rpm位で回します。4本を終えたところでレストの140Wだと最後まで持たない気がして少し抑えます。240Wのキープも後半はもう1枚重くしてトルクで耐える走りになってしまいました。最後の7本目は少し平均を上げて終了。


 息を整えて結果を確認。7本とも目標値でまとめることが出来ました。26分間の平均パワーは195.7Wで最近3か月間の最大パワー247.5Wと比較すると79%でした。大体いつも80%になるように強度調整をしているのですが今回は後半レストの140Wが維持できなくなったので1%足りない結果となりました。
 これからパワーメーターを使ったインターバルトレーニングを始める方はまずこの数値が70%位になるように調整して徐々に上げてみると良いかもしれません。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/09: MTBでサイクリング

 久し振りの青空、梅雨明けだそうですが心は今一つ晴れず。。。普段通り走ることも重要かと思い国道は避けて御津方面へ向かいました。



 リサーチパークから決壊が心配された冠光寺池の上の方へ。この池がかぶらこうじと読むのは知りませんでした。
今は水位は落ち着いていますがパトカーもいて修復工事は進んでいるようでした。



夏草に覆われた道を上ります。倉見谷から間瀬峠で御津へ行くつもりでしたが峠は通行止めでした。



野々口のカバヤ前から新大原橋へのいつもの練習コースはやはり通行止めでした。



十谷から大坪経由で免許センターの方へ抜けたのですが途中何カ所か崩れている箇所がありましたのでまだまだ中止は必要です。


Posted by: kunisada

2018/07/05: 水曜ローラー練は2分240W×2分100W×8本

 昨日の水曜ローラー練は日曜日のひるぜんでのMTBレースに注目して少し長めのメニューを作りました。


 頑張る2分を240W(FTP98%)、休む2分を100Wとしました。これを8回繰り返す30分間のメニューです。


 強く踏み込むのではなくケイデンス(回転)で目標パワーが出せるように意識してぺダリング。休む2分も100Wは下回らないように。すこしスタートが出遅れたので最後の2本はみんなが終了した後になりましたが何とか踏ん張りました。最後の1本は余力を残さないようにもがいて終了。


 結果を確認。30分間の平均が182W、最近3か月のデータと比較するとインターバルインテンシティは81%となり目標クリアです。ちなみに最近1年間のデータと比べると70.5%と大幅に下がってしまいます。これは高梁ヒルクライムのパワーデータが入るからですね。なかなか普段30分追い込むことがありませんから。。


今回もいい汗を大量にかきました。おつかれさまでした。



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Posted by: kunisada

2018/07/02: 本日の朝練

本日の朝練は久し振りに笠井山経由で広域農道からレスパール藤ヶ鳴に上るコースにしました。帰路はカバヤから新大原橋です。



 スタッフ含め参加者は23名、ありがとうございます。写真では少なく見えますがみなさん道を渡った日陰におられます。8時の時点で気温は28℃。暑い一日でした。

笠井山の登り口で3名と合流し上りスタート。STRAVAの「笠井山分岐まで」という区間だと2.18㎞で平均勾配は6%です。ですが前半は緩やかで後半きつくなります。
 先頭でスタート。上げ過ぎないように自分のペースで。石材屋を過ぎた勾配のきつくなる区間でフロントギアをインナーに落とします。ここでK田さんに先行されます。食らいつきましたがやはり離され2番手でゴール。タイムは6分45秒
平均パワーは289Wでした。水曜ローラー練で良く出てくるインターバルインテンシティは98%なので今のほぼ限界値です。先週の朝練でパワーが出なかったのですが今日は出し切れました。タイムは自己ベストと比べると20秒ほど遅いですがこれは前半の緩斜面で単独だったからでしょう。

 旧国道53号へ下り広域農道の上り口へ移動。ここからまた上りです。休憩ポイントであるレスパール藤ヶ鳴へ。
STRAVA区間は前半からの「広域農道TT」が4.6㎞で平均勾配は3%、間に下りがあります。後半の上りが「岡山空港GC」でここは1.84㎞で7%、ゴール地点も違うのでどちらを目標にするがでペース配分も変わってきます。
私は後半の岡山空港GCでのタイムを意識しているので前半は抑え目で行きたいところ。前半を脚力差を補いつつみんなでこなせると後半面白くなるかもという思いもありましたが先頭のペースが速い!!
 先頭は2人、イーブンペースで追いつけるかなと思ったのですが追いつけず。最初のピークまでに少し足を使ってしまいました。下りは後ろに下がって足を休め岡山空港GC区間に集中。ここは勾配の変化が少ないのでペース維持がしやすい上りです。
 先行したメンバーを視界に入れつつ坦々と。6分ちょっと耐えれば楽になるのでメーターを見ながらペダルを回します。最後勾配が緩くなり速度を上げないといけないのですがここに余力を残せているかがタイムが出るかのカギになります。今回は少し垂れてしまいタイムは6分24秒、平均パワーは281W。ちなみに「広域農道TT」はこの先があります。下って上り返したレスパール藤ヶ鳴の入り口がゴールなのでこの区間を目標とするなら下りで休んじゃダメです。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada