今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!

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2018/09/30: 朝練はなしでローラー練170W3分80W1分×17本

台風の影響で朝から雨。。。
という訳で自宅でローラー練です。岡国の耐久レースも来週に迫ってきましたしね。
今回は負荷は上げず長時間乗るメニューを組みました。長時間と言っても1時間ちょっとですが。。
3分を170W(FTPの70%)、1分80Wで休みこれを17本繰り返します。



各回ケイデンスを変えたりで変化を付けてみました。後半はダッシュも混ぜてみたり。
ガーミンのサイコンも近くに置いて同時にログ取り。左右バランスも今回は意識してみました。トルク効率もガーミンだと記録されています。


グラフを見るとケイデンスの変化がよく分かります。10秒位に平滑化すると見やすいです。


1時間7分のメニュー。平均パワーは159.6Wだったのでインターバルインテンシティは61%。
お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/27: 水曜ローラー練はクリスクロストレーニング14分30秒

 昨日は水曜ローラー練の日でした。
モニター前は大盛況!私は端でパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってメニューを組みます。
今回はこれまで何度かやっているクリスクロストレーニングを行いました。
FTPの88%である210Wをキープしつつ2分毎に30秒290W(FTPの120%)を挟みます。6本行う14分30秒のメニューです。




10分間軽く回した後にスタート。ケイデンス高めで入ったのですがなかなかキツイ。。疲れてるのかな?
30秒290Wが厳しくなり4本目、5本目は無理せず2分210Wの維持を優先させて続けました。
後半体が慣れてきたのか210Wキープが少し楽に感じ始めた頃にメニュー終了。
濃密な14分30秒です。



 
7分ほど回してから呼吸を整えて結果を確認。14分30秒の平均パワーは222.3Wでインターバルインテンシティは85%でした。

お疲れ様でした。



Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/26: MUSASHIの営業さん御来店



昨日はMUSASHIの営業さんが御来店。
そういえば前回来られた時もそんな記事書いたよなーと思い出し紐解いてみると2016年10月22日でした。

『もう2日前のことになりましたがMUSASHIの営業さんがお店に来られました。
 MUSASHIとはオーストラリア発のアミノ酸サプリメントです。本国オーストラリアでは150種類くらいあるそうですが日本では10種類のサプリメントを展開しています。
 BPSなかやまで取り扱いを始めたのは4年前位でしょうか?店頭では多機能ドリンクのREPLENISH(リプレニッシュ)を常時在庫しています。
 私もREPLENISH(リプレニッシュ)は練習、レース、サイクリング時に愛飲しており個人的にリカバリーのNI(ニー)とウェイトコントロールのHUAN(フアン)も長年使用しています。

 ムサシの特徴は吸収の早さです。空腹時に必ず水で飲むというのが条件です。ムサシは不味い!というのが世間の評判だそうです。私も初めはそう思いましたがもう慣れました。不味いには訳があるのですと営業さん。美味しくすると甘味料などの本来必要のないものが含まれてしまい吸収が遅くなってしまう。そしてその甘味料などを消化する際に内蔵がスポーツに必要のないエネルギーを消費し効率が悪くなってしまう。だから不味くてもいいんです。だそうです。
 リプレニッシュはそんなに不味くない(むしろ美味しい)のですが偶然そうなっただけだそうです。甘味料があるとそれを排出するために尿が多くなり補給しているのに脱水になることがあるのだとか。
 溶かす水の量も厳密に500mlです。特に濃いのは吸収が一気に悪くなるそうです。どちらかというと薄い方が良いとのこと。

さらにムサシのHPを見て頂くと分かるのですがスポーツやトレーニングだけでなく日常生活でも有効であることを謳っています。お酒を飲む前にHUANとか花粉症にIMMUNITYとか。

 これまで使っていなかったもので私が興味を持ったのが持久力サポートのENDURANCE(エンデュランス)とヘルスメンテナンス(パワーアップ等)のKUAN(クアン)です。試供品を頂いたので早速明日の練習会で試してみます。
 取り方としては起床時にHUAN、運動前(朝食前)にENDURANCE、練習直後にNI、そして20分後にKUAN。しっかり燃焼して回復、そして筋肉の成長が狙いです。

 ムサシ気になる!とういう方は是非スタッフにお声掛けください。飲み方に関する資料もありますよ。』

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Category: General
Posted by: kunisada

2018/09/24: 本日の朝練

本日(昨日)の朝練は児島半島コースでした。参加者はスタッフ含め20名、初参加の方も1人ありました。ありがとうございます。



スタートして直ぐに京橋交差点を渡って歩道へ入り堤防を渡って直進で小橋交差点へ。大勢の時はこの方がスムースに交差点の信号をこなせますね。

児島湾大橋のたもとで今回は改めて手信号や声掛けなど集団走行の諸注意を行いました。長く続けていると新しい人も入ってきますしなんとなくこうだろうと思っていたことに差が出ることもあるので定期的にこうした話し合いは必要ですね。
 班分けも今回は全班のメンバーを確定してからスタート。各5名の4班編成、まず初心者を含む4班目のメンバーを決定。ここはスタッフ名越がサポート。3班目はベテランのS田さんの音頭でローテーション(先頭交代)のテクニックを確認しつつ走る班に。1班、2班は慣れたメンバーが多いので走力に差が付かないように私が決めました。私は2班で走行。声出しや手信号、ブラインドカーブでの減速、安定した速度域としっかり出来ていたと思います。


コンビニ休憩後は戸立峠へ。リピートする人たちが何名か先行していきましたが私はJUNさんをマーク。
先頭で上り計測区間へ入り速度をキープ、上げ過ぎないように注意します。最近アウターで上っていたのですがラストの急勾配で回せなくなっていたので今回は上る前からインナーに落としました。
中盤から前に出たJUNさんに張り付きます。後半ダンシングに切り替えたJUNさんに食らいつき一瞬先行したものの抜き返されてゴール。手動でのラップタイムは3分15秒、後で確認したSTRAVAだと3分14秒で自己ベストと同タイムでした。平均パワーは358Wで朝の体重比で5.75倍NPは368Wでした。自己ベストと全く同じというのが興味深いです。ここが今の限界なのか?もう少し先へ行きたいなあ。行けるかなあ。


帰路は3班でヒヤリハットがあったとの事、こうした情報は共有してより安全に走れるようにしていきましょう。

お疲れ様でした!


Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/09/20: 水曜ローラー練は1分260W×40秒140W×11本



今週の水曜ローラー練はパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってこの前と同じ1分260W、レストの40秒を140Wこれを11回繰り返す17分40秒のインターバルトレーニングを行いました。




10分のウォーミングアップ。グラフを後で見返すと1分間でどのように平均260Wにしているかが分かります。
1本目は突っ込みすぎですね。平均も271.6Wと高すぎです。2本目もやや高いですが3本目以降は落ち着いています。
7、8本目はケイデンスを下げてみました。同じ出力でもケイデンスが変わると使う筋肉も違ってきます。
最後は余力を残さないように出し切って終了。
1分260Wは永遠に感じるのにレストの40秒はなんて短いんでしょう。。

最近3ヶ月のデータに基づくインターバルインテンシティは85%で目標値よりやや高めの数値となりました。

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/16: 本日の朝練



 本日の朝練、不安定な天気予報でしたが晴れました。そして暑かった!
今週から通常の朝8時集合としました。三連休の中日でしたがスタッフ含め23名の参加、ありがとうございます。
 写真を撮った時間はまだ少ないですがその後続々といらっしゃいます。

旭川沿いを児島湾大橋まで移動。ここで班分けします。今回は実業団登録している方が数名おられたのですが御指摘があったように各班に入ってもらい先頭交代やペース配分などのアドバイスやレクチャーをしてもらうような班編成でもよかったなと思ってます。
 ただ速くではなく、うまく、上手に、スマートに。参加して下さるメンバー全員で共有していきたいと思います。

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Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/09/13: 水曜ローラー練は40秒370W2分140W×8本



昨日の水曜ローラー練、初参加の方もあり賑わっていました。私は端で別メニュー。
高強度のインターバルをしようといつものようにパイオニアのトレーニングアシストでメニューを組みました。
頑張る区間を40秒、レストを2分としインターバルインテンシティが80%位になるように強度を調整。
結果40秒を370W、2分を140W本数を8本となりました。時間は19分20秒です。

10分のアップ後スタート。
平均を370Wにするにはどうしても370W以上で踏むようになってきます。この強度だとそのツケが後半に響いてきます。4本目まではなんとかレストも含め目標値をキープ出来ましたが5本目にいたるレストからは無理でした。



結果です。
5本目 365.7W
6本目 358.4W
7本目 356.4W
8本目 355.1W

なんとか足を止めることなく終了。終わった時は疲労でしばらく足が回りませんでした。
19分20秒の平均パワーは193.5Wでインターバルインテンシティは75%でした。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/11: 月曜日は午前中にローラー練でした。

 月曜日、警報が出て降り続いた雨も朝には上がりました。
ですが路面はウェットだったので日曜日に引き続き自宅でローラー練です。
今回は以前にも行った1分260W、レスト40秒140Wを11回行う17分40秒のインターバルトレーニングをパイオニアのトレーニングアシスト機能を使って行いました。
260Wは今のFTP値(240W)の108%なのでvo2max(L5)の下限辺りの強度です。
パイオニアのトレーニングアシスト機能でインターバルトレーニングのメニューを組む時の強度設定にはインターバルインテンシティという数値を使います。
 たとえば今回のトレーニングメニューは17分40秒なのですが最近の3ヵ月間で17分40秒で出した最大パワーの何%になるのかというのがインターバルインテンシティです。今回のメニューはこなすと83%なので苦しいけれど不可能ではない強度です。パイオニアはトレーニング初心者は70%、中上級者は80~90%を目安にするように推奨しています。
私は80%を目安にしています。85%を超えると途中で挫折する可能性大です。
例えば同じ1分260Wでも回数を増やせばきつくなりますしレストを低強度にして長くすれば同じ本数でも楽にこなせます。逆にレストを短く高強度にすればと途中で力尽きるでしょう。その強度の指針の目安がインターバルインテンシティなのです。




今回最後の1本を311Wまで上げる余裕がありました。
ここから読み取れるのは現在の17分40秒の最大パワーが上がっているかもしれない、言い換えると最近の3ヶ月で17分40秒追い込んだ練習をしていないのでデータ上の数値が低くなっているかも?。です。
もしくはインターバルに対する耐性(回復力)が上がったとみても良いかもしれません。

今回のインターバルトレーニングの平均パワーは221.1W
最近3ヵ月の17分40秒の最大パワーは258W(85.6%)
過去全てのデータだと17分40秒は267W(82.7%)

いずれにせよ過去データを紐解くことで効率よく限界値に近いところまで追い込んでトレーニング出来るのがパワーメーターの良いところです。
 トレーニングではなくロングライドでもこの数値以上出してしまうとゴールまでに足が売り切れてしまうといったことも分かるのでレースは出ないという方にもパワーメーターはオススメです!

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/09: 本日の朝練は雨でお休み。自宅でローラー練10分150W30秒300W×7本

今日は雨のため練習会は行いませんでした。

なので午前中に自宅でローラー練。今回は高負荷ではなく長めに回したかったので
10分間150W(L2強度)に30秒300Wで時々足に刺激を入れるのを7本、計1時間13分のメニューをパイオニアのトレーニングアシスト機能で作成しました。

10分のアップの後にスタート。今日はパワーメーターとサイクルコンピューターとの接続が悪く頻繁に途切れてしまい正確なデータが取れなかったようです。
 ですが概ね狙い通りの走りが出来ました。10分150Wも回によってケイデンスを変えてみました。高回転や低回転も試します。おそらく使う筋肉が変わるはずです。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/03: 月曜ローラー練VO2max3分×3とちょっと昔の旅



10月の岡国耐久は5時間MIXで上位を目指します。
せめて現状維持をと月曜の朝に自宅でローラー練。VO2max下限の260W(FTP108%)3分を3本のインターバルを行いました。レストも3分で120W。インターバルインテンシティは78%です。

10分のアップ後スタート。ローラー練自体久し振りな気がします。3分が長いですねー。今朝は随分と涼しかったですが冷房も扇風機もないので汗がすごいです。止めたくなりましたが何とか3本こなしました。


 結果です。狙った強度は達成できました。この水曜は予定が入ったのでローラー練はなしなので今度は金曜かな?

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/02: 本日の朝練

honnjituno


 本日の朝練は児島半島コース。9月になりようやく暑さも和らいできましたが7時集合のサマータイムとしました。17名の参加、初の方もありました。ありがとうございます。

 新大原橋に移動後班分け。4名づつと思いましたが5名になりました。久し振りの1班です。今年のシマノ鈴鹿で2位が2回のスプリンターN村さんと一緒の班は久し振り。平坦は流石の安定感、自然に40㎞/hに上がります。
 番田の海岸線を過ぎ左折しての上りで先頭になったので1班という事で思い切り上ってみたらPRでした。STRAVAの鉾立バス停というセグメントです。1分10秒、平均373W。

コンビニで休憩後戸立峠へ。今回は石鎚さんやダルガ峰など各地でヒルクライムイベントがあったので掛け合いにはならず終始先頭をキープ。三日間四国の山を低強度で長時間走っていたのが良かったのか3分20秒と好タイムでした。平均364W。後ろに気配を感じていたのですがスプリンターN村さんでした。

帰路は運良く(悪く?)片側交互通行に引っかからなかったので止まることなく通過。貝殻山~新大原橋下までの区間がPRだったようです。

冒頭の写真は橋を渡って休憩しているところです。市内からたった10キロで静かな港の脇の木陰で休憩できるなんて改めて考えると岡山はなんと恵まれた環境なんだろうと思います。
 これから秋にかけてがサイクリングシーズンの本番ですね。

お疲れ様でした。


Category: 本日の朝練
Posted by: kunisada

2018/09/01: 2019 GIANTカタログが届きました。



GIANTの2019カタログが届いています。
数に限りがありますので店頭で手にとってご覧下さい。

私スタッフ国貞はTCRのADVANCED SLに乗っています。店頭にある時は試乗出来ますよー。


Category: General
Posted by: kunisada