今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/08/02: 水曜ローラー練は7分220W×3分90W×3本


 昨日の水曜ローラー練は初のメニュー。7分間スイートスポットの220W(FTPの約90%)を3本、レストは3分で90Wの27分間のインターバルトレーニングです。この強度での練習はベース作り、高速巡航力を高めるのに有効と言われています。あっという間にシマノスズカがやって来ます。

10分のアップの後スタート、日曜にやった15分と比べると7分は半分以下なのですが実際は長いです。時計がゆっくり回っているのかと錯覚してしまいます。そしてなぜかレストの3分はあっという間なのです。



数値的には3本ともなんとか220Wにまとめたのですがパワーとケイデンスのグラフを見ると安定しているのは1本目だけで2本目、3本目は随分むらがありなんとか絞り出している感があります。
 ただパワーを出すだけではなくぺダリングやフォームも重要なので現状だと強度を落とすかレストを長くした方が良いのかもしれません。


 インターバルインテンシティは80.8% TSSは40.5でした。お疲れ様でした。
 


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/31: 行こうよ!小豆島(100㎞チャレンジ) その3


 昼食後再び走行開始。しばし交通量の多い海岸線を走ります。道の駅を過ぎて竹生と書いてたこと読む地名を過ぎると上り坂です。大峠という名前が付いています。1.5キロほどあり長さ勾配共に小豆島1周の中でも長い上りの1つです。後半で気温も上がっているのでなかなかハードです。
 ですがご褒美も待っています。国道から分かれて道の駅小豆島ふるさと村への直線ダウンヒルです。海に向かって下ります。


 道の駅でもしっかりと休憩。ビーチに並ぶカヤックがカラフル!海の透明度も高いですね。GWにはこのすぐ近くのキャンプ場に泊まりました。

 この先池田港から国道に戻り小さな上りを2つ越えて土庄に向かったのですがここで差がついてしまったのか渕崎の交差点を左折するところを直進した方があったようです。この交差点で後ろを確認するのを忘れていました。申し訳ありませんでした。

エンジェルロードを過ぎて土庄東港のマルナカで休憩。巨大なショッピングモールでここも入り口が分かりずらいです。ここで後続を待って残すところ後10キロ、土庄の半島を回ります。


 最後の寄り道は樹齢千年のオリーヴ大樹です。2011年にスペインからやってきて2016年から一般公開されているそうです。案外最近なんですね。


 ここからはエンジェルロードを遠望できます。

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Category: cycling Japan
Posted by: kunisada

2018/07/29: 本日の朝練は中止、で日曜ローラー練15分SST×3本のつもり?

 台風の影響で本日の朝練は中止としました。
なので久し振りに自宅でローラー練。SST(スイートスポットトレーニング)15分×3を行いました。
スイートスポットとはFTPの88~94%の強度の事、今回はこれを勘違いしていて82%の強度の200Wでメニューを組んでました。これだとテンポ走ですね。
 ですが普段の1時間以上休憩なしで走ることがないのでインターバルインテンシティはかなり高い数値です。

10分のアップ後にスタート。後半上げて200Wに持って行く作戦です。やはり15分は長いです。とんでもなく長いです。
レストを5分にしたのは失敗でした。短すぎました。なんとか2本目は200Wをクリアしましたが漕ぎながらどうやって3本目を止めるかばかり考えていました。が、止める言い訳が見つからなかったので強度を下げてスタート。3本目は177Wまで落ちました。
 この強度と時間は慣れもあると思うので機会があれば続けたいですが今度は15分×2本からだなあ。
まだまだ1時間を超えるヒルクライムへの耐性がないことを実感しました。


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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/07/29: 8月10日(金)パンク修理講習会のお知らせ



お待たせしました!
8月10日(金)19時30分より店内にてパンク修理の講習会を行ないます。
おきてはほしくないけれど確率を0に出来ないのがパンクです。
今回は車輪の着脱、チューブ交換、携帯ポンプ、CO2ボンベの使い方などを実践を交えてレクチャーします。

手ぶらでも構いませんがご自身の自転車や道具をお持ちいただくことも可能です。
申し込みは問い合わせフォームからお願いします。

参加費500円が必要です。よろしくお願いします。


Category: General
Posted by: kunisada

2018/07/27: 水曜ローラー練は3分240W×3分130W×3本

 毎日暑い日が続きます。
先日の水曜ローラー練は少し控えめな強度のメニューを組みました。
いつものパイオニアのトレーニングアシスト機能のインターバルトレーニングです。頑張る3分を240Wで休む3分を130Wとしました。240Wは今現在のFTP値に近い数値です。3分という長さは先週日曜朝練で上った戸立峠のイメージです。



 インターバルインテンシティは77%です。この数値は最近3ヶ月間で今回のメニューと同じ15分間に出した最大パワーに対する割合です。強い人ほど高い数値に耐えられますが私は80%を目安にしています。



10分100W前後で軽く回してウォームアップ。その後スタートです。トレーニングアシスト機能でメニューを組んでおけば後はメーターの指示に従って漕ぐだけです。
 後でグラフを見ると3分間でどのように平均240Wにしているかが分かります。前半は抑え目でラスト1分右肩上がりで240W平均に上げていくのを意識しました。
 ケイデンスは表示されないのですが90~95くらいで最後の1本はギアを1枚重くしました。レスト130Wが辛く感じたのでこの日は無理せずに120Wあたりに抑えました。


 データを保存、WIFI環境にあれば自動的にシクロスフィアに保存されスマホで結果が確認できます。
1、2本目が240Wにわずかに足りていませんがメータ上では240Wでした。レストが130W以下だったのでインターバルインテンシティは76%。ほぼ狙い通りのトレーニングが出来たと言えますね。

お疲れ様でした。


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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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