今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/06/15: 水曜ローラー練はテンポ走190Wに10秒バースト

 一昨日の水曜ローラー練は9名の大所帯!店内は熱気に包まれていました。
ビンディングペダルデビューの方もありました。楽に回せるようになったかな?




今回は以前にも行ったFTPの77.5%である190WのL3(テンポ走)を約25分。その間の3分毎に10秒間のバースト(ダッシュ)を繰り返すというメニューを行いました。
 190Wはそれほどきつい強度ではないですが間にダッシュを挟むためこの強度で回復もしなければならずベースの底上げにもなるのではと思います。8月のシマノ鈴鹿で良い走りが出来るように。。

10分間のウォーミングアップの後メニュースタート。パイオニアのトレーニングアシスト機能を使っているので後は指示に従って漕ぐだけです。
 この機能を使うにはパイオニアのサイクルコンピューターSGX-CA500が必要です。データ解析WebサービスCyclo-Sphereの登録も必要です(無料)
パワーメーターはパイオニア製でなくても構いません(一部使えない機能があります)私はROTORの2inPOWERを使っています。
 パイオニアのサイトには用語解説のページもあります。IF、NP、TSS、MMPなど色々略語、専門用語が出てきて最初は??でしたが何度も読み返していると理解できるようになりました。パワートレーニングは専門用語でちょっと引いてしまうかも知れませんが覚えてしまうと難しくはありません。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/06/04: 月曜朝練、エバルス~レスパでKOM獲得!

 今日はトレーニングモードで走ってきました。
新大原橋からカバヤ区間はちょうどシマノ鈴鹿の2周回と同じ距離(タイム)です。今年は初めて年代別の2周回のレースに挑戦します。チームメンバーにこのカテゴリーのチャンピオンがいますので何とか食らいつけるような走力をつけたいと思っています。
 という訳で平均200W維持を意識して走りました。上りで上げ過ぎず下りで休まずイーブンで。それでもNPは242Wに。
いかに省エネで最後に足を残せるか、8月まで時間は短いですが色々模索します。



 そして今回は思うところありエバルス~レスパというstravaセグメントにチャレンジしました。
7.4km、平均勾配3%ですが間に平坦&下りが3ヵ所ありペース配分が難しいセグメントです。
これまでのトップタイムが21分。私が21分続けられる限界のパワーが250W位なのでトータルでそれを超えないように抑えてスタート。
 後半の長い上りは日曜朝練でも走る岡山空港GCなのでここにいかに余力を残せるかがキモだなと感じていました。
このセグメントは今回7分1秒。平均254Wでこなせました。帰宅後データを調べるとこれまでの上位の方と前半のタイムの差はわずかなのでやはりこの後半でのタイム差が大きいようです。


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Category: 練習
Posted by: kunisada

2018/05/31: 水曜ローラー練は2分260W2分150W×6



またしても雨の水曜日。今週は先週とほぼ同じ強度ですがレストを10W抑えて1本増やしました。
22分間のメニューです。この前の金山が悔しかったので上る時間に近づけてみました。
10分のアップ後スタート。
スマホサイトでメニューを作りサイクルコンピューター「SGX-CA500」に転送すると自動的にラップを刻んでくれます。後はその指示に従ってペダルを回すだけです。
今回は高ケイデンスも意識してみました。レストの150Wが曲者でしっかり回復出来ないまま次のラップがやって来ます。まあわざと苦しくなるようなメニューにしているのは自分なんですけど。。
4本目からは150Wのキープは難しくなり強度を落としました。260Wの方は頑張ってキープ。
最後は滝のような汗をかいて終了。この汗はローラー台ならではですね。水分補給とタオルは大事です。




結果です。すぐにスマホに転送されます。各回の平均パワーと下段にメニュートータルの平均パワーが表示されています。今回は22分間で平均パワーが208.9Wでした。これはこれまでの直近3ヶ月間に出した22分間の最大パワー266.8Wの78.3%に当たります。この%がインターバルインテンシティです。この数値が80%位になるようにメニューを作っています。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/05/29: 月曜は金山TT

昨日の月曜は岡山市のヒルクライムの聖地?金山へ上ってきました。金山は岡山市街では一番高い山で山頂三角点の海抜は499.3mです。
山頂には金山休暇村がありバスも上っていたのですが今は廃墟になっています。岡山県道386号津高法界院停車場線が法界院駅前から笠井山経由で山頂に続いていますが我々サイクリストが好んで上るのは牧石小学校からの道です。
STRAVAのセグメントは金山TTで5.96㎞、標高差449m、平均勾配8%です。


 3月12日に走った時のタイムと平均パワーを更新すべく意気込んで上り始めたのですがタイムもパワーもダメでした。
24分51秒、平均251W。。。
何がダメで前回は何が良かったのか?最後は完全に失速したので速さに繋がらない無駄な力が多かったのでしょう。
また出直しですね。


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Posted by: kunisada

2018/05/24: 水曜ローラー練は2分260W2分160W×5


 雨の水曜ローラー練。どういう訳か水曜日は雨が多いです。
前回2分300Wで失速したので強度を落としてメニューを組み直しました。2分260W、レスト2分は160Wを5本の18分間のメニューです。インターバルインテンシティは81%。
この数値はこれまでの3か月間で出した18分間の最大パワーに対する比率です。私自身は80%を超えるとかなりきつく感じます。メニュー自体の時間やインターバルの時間に寄っても体感は異なります。回復力に長けた上級者なら90%でもこなせるかもしれませんしトレーニング初心者なら70%でも辛く感じるかもしれません。

アップ後にスタート。260WはFTPの104%ほどの強度です。維持するのはそれほど難しくはないのですが回数をこなすときつくなってきます。レスト2分160Wでは回復出来ないのでレストの強度は落として260Wの維持を優先しました。
 最後5本目のラストは追い込んで終了。


 WIFI環境にあれば結果もすぐに確認できます。
インターバルインテンシティは79%と目標値より少し低い数値となりました。ですがしっかりと追い込め達成感はありました。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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