今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/10/15: 月曜練SST15分×2&FTP5分&おまけで激坂2本



午前中で用事を済ませて午後から走りに行きました。
ベースの強化。例えば岡山国際サーキットの耐久レースで余裕を持って先頭集団に乗れるように。
ざっくり言うとFTPの向上です。
FTPの向上にはスイートスポットでのトレーニングが良いとされています。
スイートスポットとはFTPの88~94%の強度の事。最近3ヶ月のパワーデータのCP曲線から推測した私のFTPは240Wです。240Wの90%は216Wです。この強度を15~20分続けられる実走ルートを探していました。
平地でこの強度だと速度が上がりすぎて危ないしなかなか安全に走れる場所もないので緩い上り坂が良いかなと思っていました。で目星を付けたのが吉宗から空港へ続く県道160三和西菅野線でした。5.3キロで平均勾配は3%。後半かなりキツイ勾配になりますが概ね緩やかです。
STRAVAだとmayaclimbというセグメントがあります。今回はリピートでここを2本上りました。1本目15分7秒、227W。2本目15分14秒、226Wで狙い通りでした。3本目はちょっと気持ちが折れたのでもう少し短めの上りを少し強度を上げて上ることに。STRAVAセグメントの空港三段坂です。ここは猛者たちの練習コースなのでタイムはハイレベルです。1.3キロで平均勾配6%です。今回は4分28秒で266W、FTPの110%でした。

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Category: ロードバイク
Posted by: kunisada

2018/10/04: 水曜ローラー練クリスクロス2分200W30秒280W×7

先週に引き続きレストのないインターバルトレーニング、クリスクロス練を行いました。
全回は後半垂れたので強度を少し下げました。2分210W→2分200W、30秒290W→280W
本数は7本で17分間のメニューです。



10分のアップ後にスタート。30秒280Wのあと落とし過ぎると次の2分を平均200Wに持って行くのがきつくなるので注意です。
 5本目の2分200W辺りでおやつのパンを食べ忘れて空腹なのを思い出し足が止まりそうになりましたが何とか耐えました。


 結果です。17分の平均パワーは216Wでインターバルインテンシティは83.4%で目標達成です。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/30: 朝練はなしでローラー練170W3分80W1分×17本

台風の影響で朝から雨。。。
という訳で自宅でローラー練です。岡国の耐久レースも来週に迫ってきましたしね。
今回は負荷は上げず長時間乗るメニューを組みました。長時間と言っても1時間ちょっとですが。。
3分を170W(FTPの70%)、1分80Wで休みこれを17本繰り返します。



各回ケイデンスを変えたりで変化を付けてみました。後半はダッシュも混ぜてみたり。
ガーミンのサイコンも近くに置いて同時にログ取り。左右バランスも今回は意識してみました。トルク効率もガーミンだと記録されています。


グラフを見るとケイデンスの変化がよく分かります。10秒位に平滑化すると見やすいです。


1時間7分のメニュー。平均パワーは159.6Wだったのでインターバルインテンシティは61%。
お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/27: 水曜ローラー練はクリスクロストレーニング14分30秒

 昨日は水曜ローラー練の日でした。
モニター前は大盛況!私は端でパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってメニューを組みます。
今回はこれまで何度かやっているクリスクロストレーニングを行いました。
FTPの88%である210Wをキープしつつ2分毎に30秒290W(FTPの120%)を挟みます。6本行う14分30秒のメニューです。




10分間軽く回した後にスタート。ケイデンス高めで入ったのですがなかなかキツイ。。疲れてるのかな?
30秒290Wが厳しくなり4本目、5本目は無理せず2分210Wの維持を優先させて続けました。
後半体が慣れてきたのか210Wキープが少し楽に感じ始めた頃にメニュー終了。
濃密な14分30秒です。



 
7分ほど回してから呼吸を整えて結果を確認。14分30秒の平均パワーは222.3Wでインターバルインテンシティは85%でした。

お疲れ様でした。



Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/20: 水曜ローラー練は1分260W×40秒140W×11本



今週の水曜ローラー練はパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってこの前と同じ1分260W、レストの40秒を140Wこれを11回繰り返す17分40秒のインターバルトレーニングを行いました。




10分のウォーミングアップ。グラフを後で見返すと1分間でどのように平均260Wにしているかが分かります。
1本目は突っ込みすぎですね。平均も271.6Wと高すぎです。2本目もやや高いですが3本目以降は落ち着いています。
7、8本目はケイデンスを下げてみました。同じ出力でもケイデンスが変わると使う筋肉も違ってきます。
最後は余力を残さないように出し切って終了。
1分260Wは永遠に感じるのにレストの40秒はなんて短いんでしょう。。

最近3ヶ月のデータに基づくインターバルインテンシティは85%で目標値よりやや高めの数値となりました。

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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