今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2019/03/21: 水曜ローラー練1分260W40秒150W×11本のはずが

昨日の水曜ローラー練は去年の自分に挑戦!
1分260Wレスト40秒150Wを11本繰り返す17分40秒のメニューを行いました。
去年の1月3月にも同じメニューをこなしています。
10分のアップ後にスタート。最初の260Wで危機感を覚えレスト40秒150Wは早々にあきらめました。
1分260Wキープはなんとか維持して40秒は足を止めるぐらいに休みます。40秒はあっという間、1分はひたすら長いです。11本を何とか終えてメニュー終了。インターバルインテンシティは76%なのでちょっと残念な結果となりました。去年より弱くなってるのかなー。。



お疲れ様でした。



4月21日の岡山国際サーキットの耐久レースの締切が近づいています。
チームメンバー募集中。みんなで楽しみませんか?詳しくはスタッフへお問い合わせ下さい。



Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/03/14: 水曜ローラー練はクリスクロストレーニング14分30秒、失速。。



昨日のローラー練はクリスクロス、先週より強度を上げて時間を短く。
2分210W、30秒280Wを6本の14分30秒のメニューです。
が、グラフでも分かるように3本目の2分で力尽き気持ちも切れかけましたがなんとか強度を抑えて走り切りました。
インターバルインテンシティは80%。

最近ZWIFTを初めて水曜日以外の平日夜にもローラーを回しています。
火曜日もZWIFT上のイベントに参加して52分54秒を平均214Wという結構な強度で走っていました。
33分から54分までのMMPを更新していたのですがこれは普段この時間休憩せずに続ける走りを全くしていないからなのですがやはり疲労が残っていたのかな?

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/03/07: 水曜ローラー練はクリスクロストレーニング17分と耐久レースのお誘い

昨日のローラー練はクリスクロス練、FTPの上下を行き来する実質レストのないインターバルトレーニングを行いました。パイオニアのトレーニングアシスト機能の設定は2分200W、30秒280Wを7本の17分なのですが2分205W(FTPの83.6%)になるよう意識しました。参考にしている書籍だとFTPの88%以下にならない事とあるのですがローラー台だと実走で計算したFTP値を当てはめるときついのでこの数値にしています。



結果

1本目 204.7W
2本目 205.8W
3本目 205.0W
4本目 206.6W
5本目 209.2W
6本目 208.1W
7本目 233.6W

最後は上げる余裕がありました。17分間のメニューの平均は224.2Wでインターバルインテンシティは88%。



» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/03/04: 月曜ローラー練5分160W×30秒バースト×11本をZWIFTと絡めてみた。

日曜日の練習会は雨でお休み。月曜日は1時間続けられる強度でローラー練。
今、お店でも盛り上がっているZWIFTを自宅でも導入してパイオニアのトレーニングアシストメニューと絡めてみました。

使用機材です。

windows10のノートPCとANT+ドングル、パワーメーターはROTOR2inPOWERでローラー台はFeedback Sports の「Portable Bike Trainer」です。
ROTOR2inPOWERはBluetoothの信号にも対応していますがPCでは接続はできてもパワーデータは出ないみたいです。ANT+ドングルで解決!

トレーニングメニューはL2強度の160Wで5分、30秒バースト(ダッシュ)を11本繰り返すちょうど1時間のメニューをパイオニアのトレーニングアシストでいつものように組みました。



PCにZWIFTのコースを表示させてスタート。10分のアップ後メニュー開始。
スマートローラーではないので勾配やドラフティングで負荷は変わらないのですが景色が変わって周りに人が走っているというのは楽しいですね。飽きないです。ゲーム感覚でレベルアップしたりポイントが溜まって機材がグレードアップできたりするのも新鮮です。
 これは続けてもいいかもと思ってしまいました。

» 続き・・・





Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/02/28: 水曜ローラー練はテンポ走3分×バースト10秒×7本

昨日の水曜ローラー練はL3領域のテンポ走(190W、FTPの77%)を3分、10秒のバースト(ダッシュ)挟みそれを7本の22分間のメニューを行いました。
L3の強度は集団や隊列の後ろについて巡航しているくらいの強度です。そこにダッシュを入れることでペースの変化に対応し回復できるように意識しました。



10分のアップ後にスタート。前半は高ケイデンスを意識して190Wを維持します。10秒バーストは強度はあまり気にせず300~400Wまで上げることも。ケイデンス高めだと心拍が上がるので4本目はギアを上げてケイデンスを落とします。
最後の1本は残り2分からFTPより少し上の260W前後にあげてラスト15秒はダッシュを入れてゴール。

22分間の平均パワーは207W(NPは216.4W)インターバルインテンシティは82%でした。

お疲れ様でした!


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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