今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2018/12/06: 久し振りにクリスクロス練2分200W×30秒280W×7

 昨日は久し振りにパイオニアのトレーニングアシスト機能を使ってクリスクロス練を行いました。



シクロスフィアのスマホサイトにうまく接続できないので前につくったメニューを使いました。
10分のアップ後2分200Wを維持して30秒280Wを挟みます。それを7本の17分間のメニューです。
休み所がなく高い負荷に体を慣らすイメージです。レースだと集団に食らいついて上げ下げに耐える感覚です。
30秒は280Wにこだわらず上げていきました。


 最近は日曜の練習会で走るくらいで長い距離高負荷で走る機会がなくMMPグラフの仮想CP曲線の1時間のところが222.5Wまで下がっていました(以前は240W)なのでFTPを220Wに下方修正。

この数値(最近の3ヶ月のデータ)で今回のメニューをみるとインターバルインテンシティは91%とかなり高い数値となりました。すべてのデータを入れると83%に下がるので最近上げる走りをしていないという事ですね。

冬場は無理せずにベースを作ります。

お疲れ様でした。



Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/11/15: 久し振りの水曜ローラーはオプス練



御無沙汰していました。約1か月ぶりに水曜ローラー練に参加しました。
自転車に乗っていない訳ではないけど強度の高い走りは最近出来てません。
今回はビデオを見ながらのオプスのインターバル練を行いました。

アップ、クールダウンも含めた40分間のメニューです。

TSS46.6 IF0.83 消費エネルギー396.8KJ NP198.1

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/10/15: 月曜練SST15分×2&FTP5分&おまけで激坂2本



午前中で用事を済ませて午後から走りに行きました。
ベースの強化。例えば岡山国際サーキットの耐久レースで余裕を持って先頭集団に乗れるように。
ざっくり言うとFTPの向上です。
FTPの向上にはスイートスポットでのトレーニングが良いとされています。
スイートスポットとはFTPの88~94%の強度の事。最近3ヶ月のパワーデータのCP曲線から推測した私のFTPは240Wです。240Wの90%は216Wです。この強度を15~20分続けられる実走ルートを探していました。
平地でこの強度だと速度が上がりすぎて危ないしなかなか安全に走れる場所もないので緩い上り坂が良いかなと思っていました。で目星を付けたのが吉宗から空港へ続く県道160三和西菅野線でした。5.3キロで平均勾配は3%。後半かなりキツイ勾配になりますが概ね緩やかです。
STRAVAだとmayaclimbというセグメントがあります。今回はリピートでここを2本上りました。1本目15分7秒、227W。2本目15分14秒、226Wで狙い通りでした。3本目はちょっと気持ちが折れたのでもう少し短めの上りを少し強度を上げて上ることに。STRAVAセグメントの空港三段坂です。ここは猛者たちの練習コースなのでタイムはハイレベルです。1.3キロで平均勾配6%です。今回は4分28秒で266W、FTPの110%でした。

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Category: ロードバイク
Posted by: kunisada

2018/10/04: 水曜ローラー練クリスクロス2分200W30秒280W×7

先週に引き続きレストのないインターバルトレーニング、クリスクロス練を行いました。
全回は後半垂れたので強度を少し下げました。2分210W→2分200W、30秒290W→280W
本数は7本で17分間のメニューです。



10分のアップ後にスタート。30秒280Wのあと落とし過ぎると次の2分を平均200Wに持って行くのがきつくなるので注意です。
 5本目の2分200W辺りでおやつのパンを食べ忘れて空腹なのを思い出し足が止まりそうになりましたが何とか耐えました。


 結果です。17分の平均パワーは216Wでインターバルインテンシティは83.4%で目標達成です。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/09/30: 朝練はなしでローラー練170W3分80W1分×17本

台風の影響で朝から雨。。。
という訳で自宅でローラー練です。岡国の耐久レースも来週に迫ってきましたしね。
今回は負荷は上げず長時間乗るメニューを組みました。長時間と言っても1時間ちょっとですが。。
3分を170W(FTPの70%)、1分80Wで休みこれを17本繰り返します。



各回ケイデンスを変えたりで変化を付けてみました。後半はダッシュも混ぜてみたり。
ガーミンのサイコンも近くに置いて同時にログ取り。左右バランスも今回は意識してみました。トルク効率もガーミンだと記録されています。


グラフを見るとケイデンスの変化がよく分かります。10秒位に平滑化すると見やすいです。


1時間7分のメニュー。平均パワーは159.6Wだったのでインターバルインテンシティは61%。
お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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