今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2019/02/14: 水曜ローラー練クリスクロス2分200W×30秒280W×7本


昨日の水曜ローラー練はFTP領域を行き来する休みどころのないクリスクロス練を行いました。
これまでも同じメニューを何度がやっているのできついのは分かっているのですがこの強度に耐えることで得るものはあるのです。
10分のウォームアップ後にメニュー開始。2分200Wは実走の特に上りだとそうきつくないのですが固定ローラーだと結構ハードです。
そこから30秒280Wにペースアップ。これを繰り返します。
後半200W維持が不思議と楽になってきます。体が負荷に慣れてくるのでしょうか?

今回の17分間の平均パワーは217W、最近三か月の17分間の最大パワーは254.8Wなので85%の強度を維持してトレーニング出来たことになります。
この数値をインターバルインテンシティと呼んでいます。
この数値が80%と越えるとインターバルトレーニングの強度としては高目です。もし楽に感じるならばレベルアップしているということ。より高強度にしたり回数を増やすのも良いでしょう。
お疲れさまでした!


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/02/07: 水曜ローラー練2分260W×2分100W×5本



水曜日のローラー練、昨日はパワーメーターを導入してからちょうど2年だったみたいです。

1月20日に行ったメニューを今回も。10分のアップの後2分260W、レスト2分100Wを5回繰り返す18分間のインターバルトレーニングです。
最近の金山ヒルクライムでFTP値が変動しています。FTPとは有酸素能力の限界パワーのこと。今現在242W(体重63キロ)なので今回の2分260WはFTPの約107%です。この強度はL5と呼ばれレースなどでの速度変化位に対応するのに必要な強度です。ちなみにL5はFTPの106%~120%と言われています。

1本目はケイデンス高め(平均107rpm)。2本目は普通に(平均96.8rpm)、3本目、4本目はヒルクライムを意識してケイデンス低めで回します。(3本目75.3rpm、4本目81.2rmp)、5本目は最後なので少し上げて終了(平均92.9rpm、275.7W)

18分間のメニューの平均パワーは197W、最近3ヵ月の18分間の最大パワーが255Wなのでインターバルインテンシティは77%でした。

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/01/21: 今年の初実走ロードは金山TT



今年初のロードバイク実走は金山です。上るのは去年の8月以来です。
冬だし最近あまり高負荷で走れてないしでタイムを狙うのは鼻から諦め最近3ヵ月の20分前後のMMP更新を狙う事を目標に定めました。ちなみに最近3ヵ月の20分MMPは238Wです。

パイオニアのシクロスフィア、トレーニングアシストのB10:ヒルクライムTTトレーニングを久し振りに活用しました。
上の写真です。
体重、自転車、装備の重量、走行距離。標高差を入力すると最近3ヶ月のぺダリングパワーをもとに推定タイムが設定されます。平均パワー202W、タイムは28分40秒とちょっと悲しい低い数値が表示されてしまいました。(自己ベストは23分43秒)

自宅から牧石の上り口までの7キロがアップ。ラップボタンを押してスタート。高速の高架下のトンネルまでは少し踏んでみる。金山牧石側はただ勾配がきついイメージですが平坦に近い区間が数ヵ所あります。タイムを狙うならそこを踏むべきですが今回は無理せずに回復に充てることも意識しました。
緩斜面では無理をせず急勾配でどうしてもパワーが上がってしまうところが負担にならないように。
エースセンターからは約2キロ。なんとか垂れることなくペースを維持し2つのヘアピンをこなし最後の直線はギアを掛けてダンシングで出し切りました。
STRAVAのセグメント金山TTはピークの広場ではなく最終コーナーの手前までなのでタイムはそれに倣っています。




車道のホントのピークはここなのですけどね。。。
帰宅後確認するとタイムは25分44秒で平均パワーは251Wでした。当面の目標は達成です。


今回のデータを入力した後のCP曲線を使ったFTP算出だと236Wとなりました(これまでは222W)。











Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/01/20: 本日の朝練は雨で中止、自宅ローラー練。2分×2分×5本インターバル



今朝は天気予報が的中し雨模様。残念ながら朝練は中止としました。
なので自宅でローラー練。久し振りにレストをしっかり回復にあてるインターバルトレーニングを行いました。
2分270W、レストの2分は100Wこれを5回繰り返す18分間のメニューです。
いつものようにパイオニアのトレーニングアシスト機能でメニューを作成しました。
最初の2本はケイデンス高めを意識。次の2本はヒルクライムをイメージしてケイデンスを80まで落としてトルクを掛けてパワーを出します。最後はさらにケイデンスを上げて終了。

18分間の平均パワーは198W、最近3ヶ月の18分間の最大パワーは237Wなのでインターバルインテンシティは83.5%でした。まあまあ追い込めています。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/01/17: 久し振りの水曜ローラー練3分170W×30秒260W×5本

2019年初のローラー練、実はロードバイクに跨るのも初でした。
今回は少し控えめなメニュー。3分170W(強度はL3の下)30秒260W(L5)を5回繰り返す17分のメニューです。



17分間の平均パワーは187.5W、最近三ヶ月の17分間の最大パワーは234.6Wなのでインターバルインテンシティは80%と狙いより少し高めでした。



様子を見ながら徐々に上げていきたいと思います。当面の目標は4月の国際サーキットの耐久レースかなあ。
チームメンバー募集中です!

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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