今日もランドナーを操って・・・こころは世界一周だ!
さださんの哀愁ララバイ
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2019/01/21: 今年の初実走ロードは金山TT



今年初のロードバイク実走は金山です。上るのは去年の8月以来です。
冬だし最近あまり高負荷で走れてないしでタイムを狙うのは鼻から諦め最近3ヵ月の20分前後のMMP更新を狙う事を目標に定めました。ちなみに最近3ヵ月の20分MMPは238Wです。

パイオニアのシクロスフィア、トレーニングアシストのB10:ヒルクライムTTトレーニングを久し振りに活用しました。
上の写真です。
体重、自転車、装備の重量、走行距離。標高差を入力すると最近3ヶ月のぺダリングパワーをもとに推定タイムが設定されます。平均パワー202W、タイムは28分40秒とちょっと悲しい低い数値が表示されてしまいました。(自己ベストは23分43秒)

自宅から牧石の上り口までの7キロがアップ。ラップボタンを押してスタート。高速の高架下のトンネルまでは少し踏んでみる。金山牧石側はただ勾配がきついイメージですが平坦に近い区間が数ヵ所あります。タイムを狙うならそこを踏むべきですが今回は無理せずに回復に充てることも意識しました。
緩斜面では無理をせず急勾配でどうしてもパワーが上がってしまうところが負担にならないように。
エースセンターからは約2キロ。なんとか垂れることなくペースを維持し2つのヘアピンをこなし最後の直線はギアを掛けてダンシングで出し切りました。
STRAVAのセグメント金山TTはピークの広場ではなく最終コーナーの手前までなのでタイムはそれに倣っています。




車道のホントのピークはここなのですけどね。。。
帰宅後確認するとタイムは25分44秒で平均パワーは251Wでした。当面の目標は達成です。


今回のデータを入力した後のCP曲線を使ったFTP算出だと236Wとなりました(これまでは222W)。











Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/01/20: 本日の朝練は雨で中止、自宅ローラー練。2分×2分×5本インターバル



今朝は天気予報が的中し雨模様。残念ながら朝練は中止としました。
なので自宅でローラー練。久し振りにレストをしっかり回復にあてるインターバルトレーニングを行いました。
2分270W、レストの2分は100Wこれを5回繰り返す18分間のメニューです。
いつものようにパイオニアのトレーニングアシスト機能でメニューを作成しました。
最初の2本はケイデンス高めを意識。次の2本はヒルクライムをイメージしてケイデンスを80まで落としてトルクを掛けてパワーを出します。最後はさらにケイデンスを上げて終了。

18分間の平均パワーは198W、最近3ヶ月の18分間の最大パワーは237Wなのでインターバルインテンシティは83.5%でした。まあまあ追い込めています。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2019/01/17: 久し振りの水曜ローラー練3分170W×30秒260W×5本

2019年初のローラー練、実はロードバイクに跨るのも初でした。
今回は少し控えめなメニュー。3分170W(強度はL3の下)30秒260W(L5)を5回繰り返す17分のメニューです。



17分間の平均パワーは187.5W、最近三ヶ月の17分間の最大パワーは234.6Wなのでインターバルインテンシティは80%と狙いより少し高めでした。



様子を見ながら徐々に上げていきたいと思います。当面の目標は4月の国際サーキットの耐久レースかなあ。
チームメンバー募集中です!

お疲れ様でした。


Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/12/20: 水曜ローラー練はクリスクロス2分190W×30秒280W×8本19分30秒



今週もクリスクロス練を行いました。FTPの上下のゾーンを行ったり来たりすると意味合いのトレーニングです。
今回はベースが190Wで体重の約3倍W、現在の仮想FTP値の85%なので強度としてはL3のテンポ走に当たります。
30秒280Wは特に意識せず平均で280W以下にならなければ良しとしています。
 今回は強度を抑えて8本の19分30秒のメニューにしてみました。

調子がいまいちなのか190Wでもなかなかしんどいです。月曜日の160Wだと1時間続けられるのでわずかな差でもL2とL3の強度は違うんだと感じます。後半ケイデンスの維持が難しくなんとかトルクでパワーを絞り出しました。




それでも何とかメニュー完了!19分30秒の平均パワーは210Wで最近3ヶ月の19分30秒最大パワーの89%でした。これがすべてのデータとの比較になると80%まで下がるので最近20分前後の高強度のトレーニングが出来ていないことが分かります。
天気が良い日に金山上るかなあ?


お疲れ様でした!



Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada

2018/12/14: 便乗ローラー練クリスクロス17分

昨日は大学生がFTPを測定するという事で便乗してローラー練を行いました。
先週と同じクリスクロス練です。2分200Wを続けつつ間に30秒280W前後の高負荷を挟みます。レストがないので苦しいですが200Wで回復できる身体にするのが狙いです。



17分間の平均パワーが217W、最近3ヶ月の17分間の最大パワーが240Wなのでインターバルインテンシティは90%でした。

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Category: パワトレ入門
Posted by: kunisada
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